ikinci ay programım

Birinci Gün:
(Göğüs+Biceps+Bacak)


GÖĞÜS
Bench Press\ Dumbell (4 set 10 8 6 6 tekrar)

Incline Bench Press\ Dumbell (3 set 10 8 6)

Barbell Pullover\ Pullover (3 set 10 tekrar)

Dips (2 set 10 tekrar)


BİCEPS
Barbell Curl (4 set 10 8 6 6 tekrar)
(Ayakta Göğse Çekiş)

İncline Dumbell Curl (3 set 10 8 6 tekrar)
(Oturarak Eğik Sehpada Dumbell Çekiş)

Dumbell Curl(3 set 10 tekrar)
(Bükme\Uzatma\Konsantrasyon)


BACAK
Leg Curl(4 set 15 tekrar)
(Yatarak Geriye Çekiş)

Leg Extansion (4 set 15 tekrar)
(Yukarı İtiş)

Sitting Calf Rise (3 set 15 tekrar)
(Oturarak)



İkinci Gün:
(Omuz+ Sırt+Triceps)


OMUZ
Shoulder Press(4 set 10 8 6 6 tekrar)
(Arka Omuz)

Military Press(3 set 10 8 6 tekrar)
(Ön Omuz)

Side Lateral(3 set 10 tekrar)
( Yana Açılış)


KANAT
Lat Pull Down(4 set 12 10 8 6 tekrar)
(Göğse Çekiş)

Rowing Machine (3 set 10 8 6 tekrar)
(Makara Karne Çekiş)

Upper Back(2 set maksimum tekrar)


TRİCEPS
Lying Barbell Triceps Extansion (4 set 12 10 8 6 tekrar)
(Dumbell Alna Press)

Dumbell Arm Extansion (3 set 12 10 8 tekrar)

Reverse Triceps Press Down(3 set 10 tekrar)
(Ters Push Down)


ORTAK YAPILACAK MİDE ( Her İki Gün de Yapılacak)

Roman Char Sit Up(3 set 15 tekrar)
(Rowa Sehpasında Mekik)

Crunch(4 set 25 tekrar)
(Yarım Mekik)

Hanging\ Leg Rise(3 set 15 tekrar)
(Ayakları Kaldırıp İndirme)

Ters Mekik(2 set 12 tekrar)

Dumbell Side Bent(2 set 1 er dakika)
( Dumbell Yana Esneme)

Twist(2 set 1 er dakika)


Evet ikinci ay programım böyle. Bir ay sonunda nerdeyse hiçbir değişiklik olmadı desem yeridir vücudumda. Kolumda 1 cm lik göğsümde 1 cm lik omzumda 2 cmlik kalınlaşma belimde de 1 cmlik bir incelme oldu. Ben 182 boya 68 kilo biri olarak zayıf sayılabilirim belki ama belimde ve karnımda baya yağ var bodye başlama nedenlerimden biri de bunlardan kurtulup güzel estetik bir vücut sahibi olabilmekti. Ama yavaş yavaş bu isteğimi kaybetmeye başlıyorum diyebilirim çünkü sitede okuduğum mesajların bir çoğunda insanlar ilk aylarında inanılmaz gelişmeler kaydetmişler. Bu durum beni biraz demorelize etmiyor değil. Ama hemen moralini bozma hareketleri doğru yaptığından falan emin ol diyeceksiniz biliyorum ama hareketleri mümkün olduğunca nizami ve kendimi sakatlamamk için yavaş yapmaya çalışıyorum. Hatta bütün bunları yapabilmek için yaklaşık giriş ve çıkşta yaptığım on beş dakikalık koşu + bisiklet egzersini de sayarsak salonda bir saati geçkin süre kalıyorum anca bitiyor tüm hareketler ve ayrıca setler arasında da maksimum bir dakika dinleniyorum diyeblirim. Sizlerden ve bilgili Ntrenörlerimden isteğim programımı değerlendirmeleri ve bana yanlış yaptığım şetler hakkında bilgi verirseniz sevinirim. Bu arad yazmayı unuttum bu programım birer gün ara ile iki günlük programımı haftada ikişer gün yapacağım umarım derdimi anlatabilmişimdir. Teşekkürler. Saygılar......

[Twister]

Baştan sona kötü bir program. Hele hele ikinci ayına geçmiş bir sporcu için daha da kötü bir program. Bu ve benzeri programlar ile diğer yeni başlayanların kaydettiği gelişimleri kaydedememen çok normal. Haftada iki gün salona gitmek, verimli bir program ayarlamak için çok zora sokar insanı. Öncelikle onu üçe çıkarmanı öneririm. Bu şekilde gün başına yoğunluk çok fazla oluyor. Her idman günü vücudun iki farklı bölgesini çalıştırmalısın, üç değil. Ayrıca kardiyo egzersizlerini hem idman öncesi hem de idman sonrası yaparsan verim alman daha da zorlaşır. İdman başlangıcında ısınmak için yapılacak 5-6 dakikalık kardiyo egzersizi yeterli olur zaten sakatlanmaman için.

[Twister]

Göğüs: dört hareket çok fazla. Bu seviyede en fazla üç hareket yapmalısın. Daha ikinci ayına geçmiş bir sporcunun elde etmiş olacağı göğüs kütlesi zaten az çok belli iken, bu miktarda kütleye hem Pullover hem de Dips yazmanın mantığı yok bence.

Pazu: üç hareket çok fazla. En küçük kas gruplarından biri. Şu an için kaldıramaz bu kadarını.

Bacak: en temel ön bacak hacim egzersizlerinden bir tanesi bile yok burada. En başa onu koyman ve bacak programının demirbaşı yapman gerek.

Omuz: iki tane press hareketi girmek yine yanlış. Bir tane yeterli. Ayrıca öncelikle arka omzu hedef alan bir izole egzersiz yok burada.

Sırt: kütle kazanımına en çok fayda sağlayan, en temel egzersizlerden olan Barbell ya da Dumbell Row egzersizi yok burada.

Arka kol: üç hareket yine fazla. Bu da küçük kas gruplarından biridir. İkinci ayına geçmiş bir sporcunun gelişmesinden ziyade geri gitmesine sebep olur bu kadar hareket ve bu grup için girilecek on set.

gerçekten teşekkür ederim peki bunu gittiğim salondaki antrenöre nasıl açıklayabilirim ve mümkünse bana bir program verebilir misiniz? teşekkürler

[guardbody]

yaz sıcaklarında piramid sistemden fazla bir beklenti olmasın.dinlenme süreleri uzar ve verim düşer.
ikinci ay için oldukça yuksek set ve hareketler var.adaptasyon denilen antrenman başlangıcı bile bence en azından 2 ay yapılmalı.çatı oluşmadan bukadar detay hareket ne işe yarayacak.buyuk kas grupları için 2 hareket yeterde artar bile.

[ronnie_utku]

valla ben kışın çalıştığımdan bir şey anlamıyorum.yazın daha iyi verim alıyorum terler akıcak her bir yanımdan:)