Yeni Programım (görüşler , tavsiyeler)

**Dark Defender** · 09-09-2008, 23:32

Merhaba arkadaşlar bu ay 2,5 yıllık badi hayatımda hiç denemediğim drop set sistemini 4 haftalık bir sürede uygulamayı planladım. Tecrübeli arkadaşlarımın görüşleri nedir , 4 hafta fazla mıdır ? Yoksa ağır bir program mı olmuş ? Bunun yerine süper setli bir programda hazırlıyorum ama onda da şu anda takıldığım nokta 4 hareketten oluştur iki iki süper set mi çalışmalıyım yoksa 2 temel hareketi tek başına çalıştıktan sonra son iki hareketi mi süper setlemek daha iyi olur. Öneriniz drop set yerine bunlarda biri olursa yine ayarlar buraya eklerim Teşekkürler.

Pazartesi
Hareket---------Set------Tekrar------Tempo-----Drop set sayısı

Bench press :----3---------6----------4-0-x-0-------2---
Incline Press:----3---------6----------4-0-x-0-------2---
Cable Crossover:-2---------10---------3-1-2-1-------1--

Barbell Curl :-----3----------6--------4-0-x-1--------1-
Scot Curl :-------2----------6--------4-0-x-1--------1-
Cable overhead
extention : -------1---------12-------2-0-1-1--------yok

Back Wrist Curl : 2-----------8--------2-0-1-1---------1

Salı:
Smith Squat :----3-----------6-------4-0-x-0----------2-
Leg Extention :---3-----------10------3-0-2-1----------2-
Leg Curl : --------3-----------10------3-0-2-1----------2
Standing Calf Raise :-3---------12------3-1-x-1----------2

Abdominal
Cable Crunch
Hanging Raise

Perşembe:
Behind Neck Pres:----3----------8-------4-0-x-0----------2
Side Lateral raise :---2----------10-----4-0-x-2-----------2
Bent over side lat:---2----------10-----2-0-x-1-----------1
Dumbell Shrug : -----2----------10-----2-0-x-2-----------1

Puh Down :-----3--------------6--------4-0-x-2---------2
Decline Lying
Triceps extention :--2----------6--------4-0-x-0---------1
Bench Dips :--------1----------max------4-0-x-1---------yok

Cuma :
Deadlift :---3------------------6---------4-0-x-0---------yok
Barfiks :------2---------------max-------4-0-x-0----------yok
Lat pull down----3-------------6---------4-0-x-1----------2
Rowing Machine: 2-------------6----------4-0-x-0---------1
Close Grip pull down:-2---------8----------4-0-x-1---------1

Antrenman süreleri 45 dkyı geçmiyor. Setler arası dinlenme süreleri temel hareketlerde 90-120saniye izole egzersizlerde 60-90 saniye şeklinde.

**ommer83** · 11-09-2008, 01:09

program konusunda bende kararsızım ama mesela gögüs az gıbı geldı bana bende 3 yıla yakındır yapıyorum.bu işin kararı nedır cok merak edıyorum. onemlı olan hem dınlendırmeyı yeterlı surede yapabılmek hemde fazlasını gecırmemek bunu ayarlamak lazım. tabıı işin uzmanları ne der bende merak edıyorum :)

BB · 11-09-2008, 05:14

Ben hiç eksiltmeli sistemde çalışmadım. İşe yarayacağını düşünmedim, oldum olası kısır buldum. Çalışana da faydası vardır, artısı yok demiyorum. Sadece set aralarında kilo azaltmanın aynı kapıya çıktığı ve gereksiz zahmete yol açtığı fikrindeyim.

Hareketler iyi seçilmiş. İkinci Side Lateral'ı T-Bar Row sehpasında yapabilirsin mesela. Eğimli olması yan omuzlara farklı etki yapıyor. Denersen beğeneceğinden eminim.

Süper set yaparken amaç şiddeti arttırmak. 4 hareketi 2 ayrı grup halinde süper setlemek gerekir. Yoksa antrenmanın temposu düşer, süper set çalışmanın bir esprisi kalmaz.

Top Guardbody'de.

**ronnie_utku** · 11-09-2008, 10:33

Değişik bir sistem.hani süper setler filan ara sıra pompalama bende giriyorum ama böyle baştan aşşağıya hiç denemedim ve de giren görmedim.Banada gereksiz gibi geldi ama denemek de yarar var belkı senın vucudun bu idmana tepki verir.

**Dark Defender** · 12-09-2008, 22:33

Yardımlarınız için teşekkürler bir daha düzenleyeceğim.

**Onur Küçük** · 13-09-2008, 17:52

Alıntı:

Dark Defender´isimli üyeden Alıntı

Yardımlarınız için teşekkürler bir daha düzenleyeceğim.

Dark Defender ; drop setleri öyle alelade kullanamazsın . Drop set gibi çaba gerektiren teknikler sinir sistemi üzerinde daha büyük yıkımlar oluşturmakta . Sinir sisteminin kendini toparlaması kasların kendini toparlanabilmesine oranla daha fazla süreç gerektirir. Bu türden tekniklerden mucize bekleme. Bu tür tekniklerin çoğunluğu dayanıklığı artırır ; antrenman sonrası büyüme hormonu salınımımı artırırlar , antrenman sürelerini kısaltırlar ama hipertrofi anlamında düz setlerden daha faydalı değillerdir hatta daha etkisizlerdir . Tükenme noktasına 1-2 tekrar kala kesilerek gerçekleştirilen düz setler kas-sinirsel sistemde daha az hasar oluştururken çoklu setler ile kaslar üzerinde daha fazla iş yapmana olanak sağlayacaklar böylece kasları daha fazla yoracak ve hasar verebileceksin . Özet olarak söylemek gerekirse drop set türü teknikler çoğu kişi için ideal değil ve bu tür teknikleri antrenmanlarına fazla katman halinde kaslar kendini toparlasa bile sinir sisteminin kendini toparlamaması ve sonuç olarak sürantrenman kaçınılmaz olabilecek.

**Onur Küçük** · 13-09-2008, 22:30

Alıntı:

ArsoN´isimli üyeden Alıntı

Peki bu görüşlerin bir kısmı PP/PR/PS ve FD/FS için de geçerli mi ?

Ne tür bir sistem uygularsan uygula bu geçerli. Her antrenmana bu tür efor gerektiren tekniklerden katmak nörokassal sistem için yıkım olacaktır. P/RR/S FD/FS çalışma sisteminde S(Şoklama) ve FD/FS(Life Hasar Verilmesi/Lifin Doyurulması) safhalarına daha fazla ağırlık verilip diğer safhalar atlanırsa ve/ve ya efor gerektiren teknikleri belli bir süre uygulandıktan sonra dinlenme es geçilirse çoğu kişi için sürantrenman kaçınılmaz.Bu türden tekniklerin bazı faydalı noktaları bulunmakta ama kesinlikle mucizevi değiller .

BB · 13-09-2008, 23:01

Onur olimpik kaldırış hakkında bilgin var mı? Sinir sisteminin güçlendirilmesi için kullanılabildiğini duymuştum.