yeni antrenman programım için tavsiyeler

**makineci** · 23-10-2008, 19:52

8.5 ay önce ilk olarak bu spora başlıyalıdan beri antrenman şekillerim şu şekildeydi:

-İlk ay bilindik 3 günlük adaptasyon programı
-2.ay adaptasyon programına birkaç hareket daha eklenmiş hali ve yine haftada 3 gün
-3.ay ile 5,5. ay arası haftada 4 gün her gün için 3 kas grubunun haftada 2 gün çalıştırıldığı program
-5.5 ile 8.5 ay arası haftada 4 gün ve her kas grubunun haftada 1 kez çalıştırıldığı program ve bunu aşağıda açıyorum:

pazartesi: göğüs-biceps-ön kol
salı:bacak
çarşamba-perşembe:boş
cuma: omuz
cumartesi-komple sırt-triceps

İşte son programım bu şekildeydi ve bu hafta vücudu dinlendirmek için ara verdim. pazartesiden itibaren tekrar başlıyorum ve sizlerden tavsiye bekliyorum: aynı şekilde devam mı, değişiklik yapmalı mı?

**guardbody** · 23-10-2008, 22:08

aynı şekilde gitmenin sana bir artısı olacağını düşünmüyorum.sistemler üzerinde oyna ve kasların yerini değiştir.olmaz diye birşey yok.vucudun zaten ilk tepkiler ile kendini gosterır.bu nedenle göğüs,arka kol-kanat,pazu şeklinde çalışmayı dene.ikincil kas grupları yorgun olacağından hareket sayılarında düşüş yap.ayrıca haftada dört günlük gidişini pazartes-salı-perşembe-cumartesi olarak değiştirirsen bence daha yakışıklı olur.hareket seçimi ve sistem konusunda ise resimler olmadan kafadan atmak pek dogru olmaz.

**makineci** · 23-10-2008, 23:48

zaten önümüzdeki günlerde foto çekip koymayı düşünüyorum. programda değişikliği ben de istiyorum mesela pazartesi sırf kol, salı bacak, cuma göğüs, cumartesi omuz kanat gibi bir program nasıl olur? yani kolları tek bir günde ikisini birlikte çalıştırmayı düşünüyorum. perşembe ise okul yüzünden gidemiyorum çünkü okuldan eve 6:30-7 arası geliyorum ve o saatte pek gitmek istemiyorum.

**ronnie_utku** · 24-10-2008, 11:20

Alıntı:

makineci´isimli üyeden Alıntı

zaten önümüzdeki günlerde foto çekip koymayı düşünüyorum. programda değişikliği ben de istiyorum mesela pazartesi sırf kol, salı bacak, cuma göğüs, cumartesi omuz kanat gibi bir program nasıl olur? yani kolları tek bir günde ikisini birlikte çalıştırmayı düşünüyorum. perşembe ise okul yüzünden gidemiyorum çünkü okuldan eve 6:30-7 arası geliyorum ve o saatte pek gitmek istemiyorum.

dinlenmeden kas gelişimi olmaz o yüzden mümkünse pazartesi çarşamba cuma cumartesi git.

**makineci** · 24-10-2008, 22:37

son programım şu şekildeydi:

Göğüs
Bench Press 4 set
Incline Bench 4 set
Dumbbell Fly 3 set
Bir hafta Dips bir hafta Alt göğüs açma 3 set
son iki haftadır da cable crossover yapıyordum 3 set

Triceps
Lying Triceps Extension 3 set(son iki hafta 4 set yaptım)
Pushdown 3 set(bazen 4 set)
Dips 3 set

Biceps-Ön kol
Barbell Curl 4 set
Concentration Curl 3 set
bazen hummer Curl 3 set
son hafta incline preacher curl yaptım düz barla 3 set
Wrist Curl 3 set
Reverse Wrist Curl 3 set

Omuz
Neck Press 4 set
Military Press 4 set
Yana açış 3 set
Öne kaldırış 3 set
Bent Over Lateral 3 set
Upright Row 3 set(omuz genişliğinden biraz fazla ve bel üstüne kadar çekileninden yani yan omuz için olanı)

Sırt
Geniş tutuş Barfiks 3 set
Deadlift 4 set (son üç haftadır yapıyordum)
Barbell Row 4 set(son üç haftadır yapıyordum, onun öncesinde Dumbbell yapıyordum 3 set))
Enseye Çekiş 4 set
Kürek 3 bazen 4 set

Bacak
Squat 4 set
Standing Calf Raise 4 set
Leg Extension 4 set
Leg Curl 4 set

Şimdi bu programdan neleri çıkartıp programa neleri ekliyim sizce?

**makineci** · 25-10-2008, 11:46

peki hangi hareketlerden kısıyım ve hangi hareketleri çıkarıyım?

**king** · 25-10-2008, 11:47

Alıntı:

ArsoN´isimli üyeden Alıntı

Set sayısı çok fazla şu şekilde ayarla
Göğüs : 8-9 set
Sırt / Alt sırt: 10-12 set
Omuz : 7-8 set
Biceps 6 set
Triceps 6-7 set
Bacak / Kalf : 10-14 set

8-9 setlik bir göğüs veya 6 setlik bir omuzda hareket sayısını cok kısıtlamak gerekir diye düşünüyürum bu da eksik bir idman olur gibime geliyor.

7-8 setlik bir omuz idmanınını hangi hareketlerden oluşturdugunu yazarmısın.

**ronnie_utku** · 25-10-2008, 12:12

ben biraz ağır mı idman yapıyorum ne biceps triceps girdiğim gün 8*4=32 giriyorum.bunda aşşağısı kesmiyooo beni.göğüs= 6*4=24,omuz= 6*4=24,sırt = 6*4=24 olarak giriyorum.

**makineci** · 25-10-2008, 12:23

hocam sakın yanlış anlama da bu kadar az setle ben kendimi çalışmış gibi hissetmem hiç, psikolojik olarak bir eksiklik hissederim yani.

**ronnie_utku** · 25-10-2008, 12:40

Alıntı:

ArsoN´isimli üyeden Alıntı

Yeterli şiddeti verdikten sonra göğüs için 9 set fazlasıyla yetiyor. Eskiden 15-16 set girerdim ki boşa hırpalamışım kendimi. Mesela bench pressde hedefiniz 6 tekrar ise ve bu 6 yı tek başınıza çıkarıyorsanız 2 tekrar da yarısını kendiniz çıkararak yardım alın ve 8 e tamamlayın. Tabii haldır huldurda çalışmayın hareketi iyice yedirin kaslarınıza. Acı çekmeniz kaçınılımaz ama bir çok kişi acı çektiği için ağırlığın altında kalma korkusuyla kaytarır bu yüzden başınızda birini bulundurun ve ağırlığın altında kalacak bile olsanız doğru çalışın (başınızda biri olduğundan kalmazsınız).

Military Press : 3 set - tempo 4-0-x-0
Seated side Lateral raise : 3 set tempo 3-0-2-2
Bent over side lateral/ön omuz zayıfsa dumbellı yanlardan öne alarak seated front raise : 2 set 3-0-2-2

Bende tam tersi büyük adelelerin güğüs,sırt,omuz,bacak=16 setten aşşağı girilmesınden yana değilim.biceps ile triseps girilebilir.Benim göğüslerim gerçekten iridir.bunun sebebi hiç 16 setten aşşağı düşmedi ve hareketleri nizami yapmam.şurası bir gerçek arsona katılıyorum hareketleri nizami yapmadıkdan sonra istediğin kadar ağır ve de çok set gir birşey ifade etmez.