Triceps`te iç ve dış ayrımını yapmak.

**Dark Defender** · 24-01-2009, 12:16

MErhaba arkadaşlar. Kollarım 44cm i buldu ama hala at nalı görüntüsünü verebilmiş değilim. İç ve dış tricepsi ayırıp bu görüntüyü oluşturmak için nasıl bir yol izlemeliyim.

Bu arada ekstra başlık açmadan ; dış biceps i uzatmak için ne yapmalı? hammer curl e ağırlık verdim ama istediğimi elde edemedim.

Teşekkür ederim.

**Rogueknight** · 24-01-2009, 16:13

Dark Defender,

44 cm kol ölçüm var diyorsun ama vücuduna ait diğer değişkenlerden hiç bahsetmemişsin.Mesela boyun kaç, toplam vücut yağ oranın ne vb..

Bence istediğin şeyi elde etmen vücut yağ oranının azalmasında yatıyor.Kas gruplarındaki ayrıntılar vücut yağ oranı azaldıkça ortaya çıkar.İstediğin kadar kütleli ol eğer bulk isen detay alamassın o vücuddan.

**Dark Defender** · 25-01-2009, 15:54

Yağ oranım %14 civarı. boy 180 kilo 86 diyetten sonrada pek belli olmazdı bu ayrım.

**Rogueknight** · 25-01-2009, 18:08

Fotoğraf koyarsan daha net anlayabiliriz durumu.

**guardbody** · 25-01-2009, 19:58

rope push down,kıckback gibi birçok egzersiz ile dış kısımda belirginlik yaratabilirsin.ayrıca push down yaparken çubuğu ters tutarak çalışırsan bu ayrım kısa sürede oluşur.tekrarları 12 olarak sabit tut.

**ronnie_utku** · 26-01-2009, 09:26

aslında belli olması lazım.44cm ulaşan bir kolun var. yağ oranın %14 müş belli olması lazım ki belli değilse tricepsin o zaman bicepse göre zayıf kalmış demektir.aslında görmeden yorum da yazılmaz bir ara foto nu koyarsan daha faydalı bilgiler alabilirsin.

**ßombacı Mülayim´** · 26-01-2009, 12:03

Dış triceps zayıf kalmış olabilir. İp le yapılan çalışmalar ve kick back bunun için en ideali. guardbody`nin dediği gibi galiba şöyle bir çalışma uygun olur.

Rope push down : 12-10-8
Skull Crusher : 12-10-8
kick back : 3x12-15

**guardbody** · 26-01-2009, 19:30

dış kısım üzerinde komple hakim olacak bir hareketler zincirine gerek yok.nizami yapıldığı sürece bir hareket bile yeterli.rope zaten dış ve uzun orta üzerinde etkili olacaktır.temel hareketlerden tamemn muaf kalmak da pek iyi değil.