Hacim için

Arkadaşlar ben bu sporla yaklaşık 2 yıldır ilgileniyorum ve ilk kez hacim için, bu son 2 aydır baya uğraşıyorum.her ne kadar 2 yıl olsada başlayalı, yazları yaklaşık 3 ay bu spordan uzak kaldığımdan ötürü calısma dönemimin 2-3 ayı kendimi toparlamamla geçiyodu o yuzden hacimden çok biraz daha fitness-definasyon şeklinde oluyordu çalışmalarım ancak şu dönem hem beslenme hemde antreman yapısı ve zihniyeti bakımından hacime döndüm ve sizden programımla ilgili yardım bekliyorum.çünkü gerçekten araştırıldıgında çok sayıda farklı şey öğrendim buda baya bi kafa karıştırdı özellikle hacimde set ve tekrar konularıyla ilgili.programım şöyle(programı kendi vücudumda gördüğüm eksikliklere ve zayıflıklara göre hazırladım)
1.GÜN-GÖĞÜS/BİCEPS(özellikle iç ğöğüs ve bicepsin iç kısmına yönelik)
-Bench Press*5(10-8-6-4-4)
-Incline Press*3(10-8-6)
-Db Fly*3(10-10-8)
-Close hand pushup yada close grip barbell press*3(maks tekrar)
-Wide grip barbell curl*4(10-8-6-6)
-Incline bench db curl superset db hammer curl *3(10-8-6)
-Db preacher curl*3(10-8-6)
2.GÜN Dinlenme
3.GÜN-SIRT/TRİCEPS(sırtta enine yani kanattan ziyade orta kısım alt trapez rhomboid,orta kısım hacmi için)
-Front lateral pulldown*3(12-12-10)
-Bent over Barbell row*5(12-10-8-8-6)
-Behind neck pulldown*3(12-10-10)
-Seated cable row superset middle back shrug*3(10-8-8)
-Bench dips(ağırlık alarak)*4(maks tekrar)
-Triceps barbell extansion over head*3(10-8-6)
-Rope pushdown*3(8-6-6)
4.GÜN Dinlenme
5.GÜN-GÖĞÜS/BİCEPS(bu sefer üst ve alt göğüs ile dış biceps ön planda)
-Bench Press*4(10-8-6-4)
-Incline Press*4(10-8-6-6)
-Incline db fly*2(10-10)
-Decline press*3 superset cable crossover *2(10-8-8)
-Z barbell curl*4(12-9-6-6)
-Db preacher curl*3(10-8-6)
-Machine cable curl superset reverse cable curl*3(10-8-6)
6.GÜN Dinlenme
7.GÜN-SIRT/TRİCEPS(özellikle kanat çalışımına yönelik)
-Barfiks*4(maks tekrar)
-V attachment pulldown*3(12-10-10)
-Bent over barbell row*4(10-10-8-8)
-Behind neck pulldown*3(10-8-8)
-Dips(ağırlıkla)*4(maks tekrar)
-Frenchpress(skull crusher)*4(10-8-6-6)
-Rope pushdown*2(8-6)
8.GÜN Dinlenme
programım bu şekilde bacak ve omuz çalısmıyorum daha doğrusu bacak çalışmıyorum omuzu yazmadım ama göğüsten sonraki gün koruma amaçlı shoulder press ve lateral rise giriyorum.karın hareketlerini ise haftada 4 gün civarı çalısıyorum.sizce nasıl bi program??

[ronnie_utku]

her bodyci yılda minimum 2 3 ay ara verir zaten.bu normal bır durum.söz konusu hazırladığın program çok kötü.hacim istiyorsan super setelrde ters bölgeler gırmen lazım mesela fransız trıceps ile consantre curl gibi.sana önerım 12 10 8 6 sıstemıdır.bacak genelde tercih edilmez ama omuz muhakkak çalışman şart.bana sorarsan ıkısınıde eklemen lazım.haftada 4 gun gıdıyorsan.1.gün:göğüs,karın 2.gün:kanat,biceps 3.gün:bacak,karın 4.gün:omuz,triceps şeklinde bir program hazırlaman lazım.

öncelikle bacak çalışmamamın nedeni ben çocuk yaslardan beri ata binme ve sutopu oynamam nedeniyle bacaklarımın üst vücuda gore cok daha gelişmiş olması artık onları bıraktım ama hala her hafta düzenli futbol ve basketbol oynuyorum bu nedenle bacaklarım zaten çalısıyor ve kesinlikle dahada gelişmesini istemiyorum.omuza gelince omuz çalısıyorum zaten ama çok ağır ve hacime yönelik değil.daha çok koruma ve yan tarafı cıkartmaya yönelik.karına gelince 4 gün çalısıyorum onu bi ağırlık antemanı olarak görmedigimden değinmedim.evdede yapabiliyorum sonuçta.ancak anlamadıgım bu kadar hareket varken çok kötü program deyip sade süpersetten bahsetmişin (çok çabuk cevap yazdığın için teşekkür ederim bu arada).biraz daha açabilirmisin neden çok kötü program?

[ronnie_utku]

hedefinin ne olduğunu bilmiyorum.ama şişmek istiyorsan yetersiz bir program.setler yanlış sureklı artırman daha mantıklı dediğim gibi 12 10 8 6 tıpı.şu bacak olayına gelırsek bende aynı senın gıbıydım bacaklarım cok kalındı hıc çalışmadım ama şimdi pişmaznım çünkü üst bölgeme göre zayıf kaldı.ileride benım olculerıme ulasırsan kı sana da zayıf gelır.omuz olayına gelince vucut estetık olarak guzel durmasını ıstıyorsan her bolgenın esıt olması lazım unutma bınanın temelını yapmadan ustunu cıkamazsın.bınanın kolanlorında bırını dıkmezsen bına yamulur.o yüzden omuza da aynı derecede önem vermenı öneririrm.

haklısın utku ancak benim genetik olarak zayıf bölgem göğüs.omuz ve trapez çok kısa sürede digerlerine göre çok yol katetti o yuzden omuzu ben sadce 1,5 ay bu şekilde girmeyi planlıyorum.bu arada göğüs ve kollara ağırlık vermiş olacagım.bunu başta yazmam lazımdı.ancak set tekrarlarım zaten senin yazdıgın gibi ne fark var ben göremedim.bendede 10-8-6 şeklinde gidiyor.sadece kanat hareketlerinde 12-10 tekrarlar var o da ben sırtta biraz daha yuksek tekrarlarda daha iyi kasılma hissediyorum.onun dısında zaten hepsi senin dediğin şekilde gidiyor.eğer asıl eleştirdiğin nokta omuz-bacak olayı ise onu bi gözardı ederek düşünürmüsün.süpeset olayını kaldırırım prog.dan o sorun değil.ama genel olarak hareket çeşitleri ve set sayıları nasıl duruyor??

[Rogueknight]

Programın yanlışlarla dolu.Eğer dikkate alırsan sana bir kaç önerim olacak,

1) Vücut bir bütündür ve dolayısı ile her kas grubu çalıştırılmalıdır.Sen bacaklarım yeterince büyük ve çalışmaya ihtiyaç duymuyorum diyosun, peki bacak çalışmaların vücut toplam testesteron miktarını inanılmaz ölçüde artırdığını biliyormusun? Yani bu şu anlama geliyor, bacak çalışırsan diğer kas grupları daha hızlı ve daha fazla büyür.Bilimsel ayrıntıları bi tarafa bırakalım sana soruyorum vücudun toplam kas kütlesinin %40 nı yani neredeyse yarısını olusturan bacak kaslarını çalıştırmamak ne kadar mantıklı bi düşün istersen?

2) Kas gruplarını haftada 1 kere çalıştıracak şekilde programını düzenle.Karın kasları 2 kere çalışılabilir ama daha fazla değil.

Örnek haftada 4 günlük program,

Pazartesi : Bacak-Kalf
Salı : Omuz-Triceps
Çarşamba : Dinlenme
Perşembe :Göğüs-Biceps-Ön kol
Cuma : Sırt-Trapez-Karın
Cmt/Pazar : Dinlenme

Herkes bacakla ilgili yazıyor tamam haklısınız ama ben vücut geliştirme yarışmalarına hazırlanmıyorum.ben haftada 2 halısaha maçı 1 tenis maçı yapıyorum bunun yanındada keyfi basket oynuyorum benim bacaklarım zaten hiç boş durmuyor.geçen sene bu şekilde devam ettiğim sırada bacakda çalışıyordum ve 3. hafta sonunda harmstring de yırtık oluştu.bu yüzden bacak çalışmıyorum yani ağırlık olarak onun dışında sportif aktivite olarak zaten hafta boyu bacaklarım aktif durumda.ayrıca benim prog u beğenmemişin ama senin prog dada bişey dikkatimi çekti biceps calıstıktan sonraki gün sırt çalışmak ne kadar doğru??Arkadaşlar genel olarak ricam bacak-karın ve omuzu düşünmeden yorumunuz bunların hepsini zaten çalıştırıyorum.ne set sayısıyla ilgili ne de hareketlerle ilgili bi yorum geliyor.benim asıl kafamı karıştıran bunlar.bi konu daha var roque her kası haftada bir çalıstır demişin ama sonucta ben ileri düzey bi vücutçu değilim benim göğüsü çalıstırıp bir hafta dinlendirmem bana yetmez bunun farkındayım o yuzden bu sekilde 4 günde 1 giriyorum.sizler daha tecrübeli oldugunuzdan 1 haftada 1 size yetebilir ama bana kesinlikle az çalıştıktan sonra 1 bilemedin 2 gün yanma hissediyorum daha sonra gecio.1hafta bana gercekten uzun bi süre

[BB]

Ben de bacak konusuna değinicem. Sen istemesen de. Çünkü yanlış düşünüyorsun. Günlük aktivitelerinde bacağını kullandığını ve kalın olduğunu zannediyorsun. Ama değil. Benim de arkadaşlarım var, kendi bacaklarını kasıp "sıksana bir" derler ama kütük gibi bacakları var. Bacak çalışmak senin görüntünü bozmayacak, daha da genişleyip çirkin bir hâl almayacak. İki güne zaten Ronnie Coleman gibi bacağın olmaz merak etme. Bacağı düzeltmeden de programındaki diğer detaylar hakkında kafa yormuşum çok bir önemi yok. Vücut bir bütündür, hepsini birlikte çalışmalısın. Sakatlığın varsa da bunu en güzel kaslanma ile çözebilirsin, ileride başına problem açmaz.

Eyvallah ben prog.a şu bacağı eklemeden yardım alamayacam belli oldu=))tamam bacağı ekledim allah aşkına diğerleri göğüs-sırt-biceps-triceps le ilgili hiç yardım alabilecekmiyim 50 satır yazdım ama yazmadığım hakkında aldım tüm yorumları=).diğerleri benim için çok daha önemli ve yardım istediğim konu oydu

[chitarra]

Rogueknight´isimli üyeden Alıntı

Programın yanlışlarla dolu.Eğer dikkate alırsan sana bir kaç önerim olacak,

1) Vücut bir bütündür ve dolayısı ile her kas grubu çalıştırılmalıdır.Sen bacaklarım yeterince büyük ve çalışmaya ihtiyaç duymuyorum diyosun, peki bacak çalışmaların vücut toplam testesteron miktarını inanılmaz ölçüde artırdığını biliyormusun?

arttırmakla kalmaz vücuda dengeli bir şekilde yayılmasını sağlar.. bacak antremanları.. çok ciddi mesela antreman sorusu adım atamayacak şekilde çalış demiyorum ama ağırlığı tekrarı göster en azından..