German Volume Düzenim

[εг∫¡ŋ]

Genellikle verim aldığım programları paylaşmayı severim (tabii bir programdan herkes aynı verimi alacak değil) o yüzden araştırıp uyguladığım ve 3. haftadan itibaren bir çok kişinin gözüne çarpıp :"genişlemişsin" , "Kilo almışsın" gibi sözleri duyduğum bu düzeni de paylaşayım dedim. Geniş açıklamalı bir makaleside bölümde mevcut.
Öncelikle program ileri seviye vücutçular için biçilmiş kaftan ve uygulamak isteyenler özellikle geri gelen bölgeleri için uygulamalı çünkü H.I.T gibi bu sistemde adaleyi yıpratana kadar çalıştırıyor ve değişik açılardan kasları çalıştırmaya müsade etmiyor. Gerçekten çok acı veriyor ve pump etkisini tüm vücudunuzda hissediyorsunuz.Isınma ve abdominal dahil 50dkyı geçmiyor. En önemli husus kafayı "çok ağır çalışayım da ne olursa olsun" a takmış olanlar için değil çünkü kilolarda yarı yarıya bir azalma olacak. Bu tür takıntılar olanlar sistemi deneyipte hem kendini hem de çalışmasını heba etmesin. ilk 2 hafta alışmanın zor olduğu daha 4. sette pes etmenize neden olacak haftalar ama dayanıklılık arttıkça güç ve kütle artışı da beraberinde geliyor. o yüzden sabırlı ve istikrarlı olup 6 haftayı tamamlamak gerek. Dikkat edilmesi gerekenler :
ilk set ve son sette de 10 tekrarı çıkaracak bir ağırlık seçmelisiniz
tempoyu kesinlikle bozmamalısınız.
dinlenme sürelerini kesinlikle aşmamalılısınız.
ağırlığın indiği ve kalktığı noktada bekleme yapmamalı bir piston gibi çalışmalısınız.
lüzumsuz hareket yada set etkeleyip çıkarmamalısınız.
iyi bir çalışmayla sadece tek hareket bile kafi gelebilir.
Çok fazla enerji gerektiğiniden karbonhidrat alımını arttırın.


1.gün Omuz - Biceps - Üst Karın
Dumbell Press : 8 set 10 tekrar tempo 4-0-2-0 dinlenme 60-90 saniye
Side lateral (imkana göre makine) 2 set 12 tekrar tempo 2-0-2-0 dinlenme 60 saniye
Incline Dumbell Curl : 8 set 10 tekrar tempo 4-0-2-0 dinlenme 60-90 saniye
Machine scott Curl : 2 set 6 tekrar tempo 4-0-2-0 dinlenme 60sn
Machine Crunch 3 x 10
Cable Crunch 3x12
Decline Situp 3x15
2.gün Bacak - Alt Karın
Leg Extension (ısınma olarak) 2 set 10-12 tekrar tempo 3-0-2-0 dinlenme 60 san
Leg Press yada Squat 8 set 10 tekrar tempo 4-0-2-0 dinlenme 60-90 saniye
Leg Press yada squat 3 set 8-10 tekrar tempo 4-0-2-0 dinlenme 60 saniye
Leg Curl 8 set 10 tekrar tempo 4-0-2-0 dinlenme 60-90 saniye
3te1 Dumbel Deadlift 2 set 8-10 tekrar dinlenme 60-90 saniye
Decline Hip thrust - 3*10
Hanging leg raise - 3*12
Ters crunch -3*15
3.gün dinlenme
4.dün Göğüs - Triceps - Üst Karın
30 derece Incline Press - 8 set 10 tekrar tempo 4-0-2-0 dinlenme 60-90 saniye
Peck deck Fly - 3 set 10 tekrar tempo 3-0-2-0 dinlenme 60saniye
Bench Dips - 8 set 10 tekrar tempo 4-0-2-0 dinlenme 60-90 saniye
Skull Crusher - 2 set 6*8 tekrar tempo 2-0-2-0 dinlenme 60 saniye
Machine Crunch 3 x 10
Cable Crunch 3x12
Decline Situp 3x15
5.gün Sırt-Arka Omuz-Calf-Alt Karın
Reverse Grip Pull Down - 8 set 10 tekrar tempo 4-0-2-0 dinlenme 60-90
Dumbell Row - 3 Set 6-8 Tekrar tempo 3-0-2-0 dinlenme 60sn
reverse fly - 2 set 10-12 tekrar tempo 2-0-2-0 dinlenme 60sn
Calf Raise - 8 set 10 tekrar tempo 2-0-2-0 dinlenme 60-90
Decline Hip thrust - 3*10
Hanging leg raise - 3*12
Ters crunch -3*15

6 hafta uyguladıktan sonra 6 hafta boyunca da 8*6 olarak uygulayabilirsiniz.

[makineci]

biraz daha ilerledikten sonra ben de bu programı düşünüyorum, şuan yaz dönemi diyetinden çıktıktan sonra 3 haftadır HST sistemini uyguluyorum ve 8 haftalık periodun şimdiye kadar geçen kısmı verimli oldu, diyet döneminde 66.5 kiloyken 3 haftanın sonunda 70 oldum, tabi bunda vücudun diyet döneminde kaybettiği kiloları kazanma istediği de etkilidir.

[delizuğaşi]

Yanmayı ve daha çok lif sayısı uyarmayı hedefleyen bir çalışma gibi görünüyor. Faydalı olabilir. Ancak öncesinde 1-2 haftalık adaptasyon girilse daha iyi verim alınabilir diye düşünüyorum.

[guardbody]

yanılmıyorsam bu sistem 10*10 olarak uygulanıyordu ve tek hareket girilmesini ön görüyordu.dönemlere bölerek 10*8 ve 10*6 olarak uygulanabilir.verimli bir antrenman yöntemi fakat birçok kişinin hemen bu VERİM kelimesinden esinlenerek hüsrana uğrayacağındanda eminim.

[εг∫¡ŋ]

Evet hocam orjinali 10x10 dur ve zıt kas grupları süper set girilerek çalışılır. Bu son zamanlarda GVT in modifiye edilmiş türlerinden biri. Mesela yine gvt temel alınarak hazırlanmış/modifiye edilmiş OVT vardır bunda da 5x5 şekline bir yöntem izlenir tabii içerik tempolar ve şiddet teknikleri biraz daha farklı. Onu da paylaşırım yakın zamanda.

guardbody´isimli üyeden Alıntı

verimli bir antrenman yöntemi fakat birçok kişinin hemen bu VERİM kelimesinden esinlenerek hüsrana uğrayacağındanda eminim.

Özellikle bu konuya dikkat çekmek isterim zaten konunun başında da belirttim ileri seviye vücutçular içindir, vücut geliştirme konusunda iç güdüleri artık oturduğu için nerede ne yapıp ne yapmayacaklarını bilirler. daha çaylaklık döneminde olan arkadaşlar bu tür sistemler için acele etmesin.
Acıyı seven ve çaylaklığı yeni bitirmiş arkadaşlarım bu tür tekniklere heves ediyorlarsa FST ile çalışabilirler forumda yazısını hazırlamıştım yoksa bile bir daha yazarım.

[Gastrocnemius]

Geri kalan bölgelerde uygulanması daha mantıklı gibi geliyor.FST sistemindende biraz bahsedebilir misiniz?