Fst-7

**εг∫¡ŋ** · 28-09-2009, 15:28

Not: Konu uzundur bilginiz olması için temellerini ekliyorum.

Yazan : Hany Rambod (Jay Cutler ve Phill Helath Antreönörü)
Çeviri : Ersin Özkul

FST-7 – Hedef “Büyümek”

FST-7 Nedir?
FST-7 ; yıllar süren araştırmalar ve deneme yanılmalar sonucu ortaya çıkmış bir antrenman sistemidir. FST yani Fascia Stretch Training, her bir vücut grubunun son egzersizi için yapılan yedi setlik çalışmadan adını alır. Bir çok öğrencimde kütle ve dayanıklılığını özellikle inatçı bölgelerin gelişimini arttırmak için kullandık. FST-7 hem spor salonunda hem de dışarıda çeşitli faktörleri kapsar.

Fascia : kaslari saran ve onlari diger kaslardan hem ayiran, hem birbirine baglayan ince elastiki doku.

FST kas gelişimi engeller mi?
İnsan vücudunda üç tip bağ doku (fascia) vardır. Ama vücutşuları ilgilendiren yüzeyde olmayan derin bağ dokulardır . Bu yoğun fiber bağlantılı dokular iç içe geçerek kasların, kemiklerin, sinirlerin ve damarların etrafını sarar. Bu yüksek yoğunluktaki kolajen fiberler derin bağ dokulara güç ve bütünlük kazandırmaktadır. Elastin miktarı (Cilde esnekliğini veren ana bileşenidir. Güneşin zararları ciltteki elastinin bozulmasına neden olabilir.) fiber dokuların genişleme ve esnekliğini belirler. Bir başka ifadeyle, kimimizde bu bağ dokular diğerlerine oranla kalın ve sert olabilir. Mucizevi genetik yapıya sahip vücutçuların çoğu ince bağ dokulara sahiptir. Bu yüzden onların kasları daha şişkin, geniş , dolu ve etrafını saran kabarcıklar varmış gibi görünüp gıpta ile baktırır. Ronnie Coleman ve Phil Heath ince bağ dokular ile kutsanmış vücutçulardan ikisidir. Bu kasların daha kolay gelişmesini sağlar. Jay Cutler ve Nasser El-Sonbatty şüphesiz kalın bağ dokuya sahip vücutçulardandır. Belli ki onların büyük kaslar inşaa etmelerine hiçbir şey mani olmamış, ama hiç biri de şimdiye kadar bir “Marvel” karakteri gibi görünmeyi başaramadı. Ancak bu iki şampiyonda kalın bağ dokulu ortalama vücutçulardır. Onlar daha fazla büyütebilmek için çabalarken bazılarıda kaslarına “Synthol”ve başka başka maddeler enjekte ederek adalenin şeklini değiştirmektedirler. Ayrıca tüm profesyonllerin kullandığı synthol ve enjeksiyonlar kesinlikle doğru bir şey değildir. Synthol ve yabancı maddeler asla metabolize olmazlar. Enjeksiyon sonucu çeşitli sağlık problemleri ile karşılan vücutçularla da karşılaşmaktayız.

Evet, optimum büyüme için fascia`yı büyütmelisiniz , ancak tek yol bu değildir.

Her Streching Bir Değildir
Fascia`yı germenin önemini kabul eden ilk kişi ben değilim. İlk olarak John Parrillo, son günlerde de Dante Trudel DC Training ile antrenman programlarına agresif streching çalışmaları ekleyerek ün salmıştır. İyi bir fikirdi, ama fascia yı germek , adaleyi uzatmak en iyi metod değildi. FST-7`nin temeli adaleyi germek içten dışa ona hacim kazandırmaktır. Bunu en iyi antrenmanda pump etkisi sağlayarak yakalarsınız.

O halde ağır mı çalışmalıyım ? yoksa sadece hafif kilolarla pompalama mı yapmalıyım?
Bir şey yanlış anlaşılıyor: FST-7 tamamen pompalama yapmak değildir. Sadece tamamlayıcıdır.Ayrıca büyük bir kasın güçlü bir kas olduğuna inanıyorum ve kesinlikle antrenmanlarınızı 8-12 tekrar aralığında yapmanız gerekir. Öğrencilerimle yıllarca hem ağır hem de hafif çalışmalar denedim, sonuçta her ikisininde gerekli olduğunu keşfettim. Ağır çalışmalar kalınlık ve doluluk kazandırır, ama hatları belli etmez ,dikkat. Benzer bir şekilde şaşırtıcı pompalamalar da keskin hatlar oluşturabilir. Ama asla doğru ve ağır çalışmadan devasa kaslara sahip olamazsınız. Yani en iyi sonucu almak için çalışmalarınızda her ikisini de kullanmalısınız. Burada size FST-7 stilini de içine alan örnek vereceğim :

Göğüs : ilk 3 hareket dinlenme süreleri 2dk FST setlerinde 30-45 saniye ilerleyen zamanlarda 1 yudum su alım zamanı kadar

Incline dumbbell press 3x 8
Incline dumbbell flye 3 x 8
Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8
Pec deck or cable crossover 7 x 8-12

Quads
Leg extensions 3x 8
Squats 4 x 8
Hack squat yada leg press 3 x 8
Leg extension or leg press 7 x 8-15

Hamstrings

Lying leg curls 3 x 8
Stiff-leg deadlift 3 x 8
Single leg curl 3 x 10
Seated leg curls 7 x 10-15

Sırt- Genişlik açısından zayıfsa

Warm-up:
Neutral-grip chin-ups 3 x failure
Wide-grip pulldowns 3 x 8
Barbell row 3 x 8
Hammer Strength row 3 x 8
Machine or cable pullover 7 x 8-15

Sırt Kalınlık açısından zayıfsa
Warm-up:
Reverse-grip pulldowns 3 x 12
Low cable row or 1-arm dumbbell row 3 x 8
T-bar row 3 x 8
Deadlift 4 x 8
Hammer Strength row 7 x 8-12

Baldırlar
ÇalışmaA
Standing calf raise 4 x 10
Seated calf raise 4 x 15
Leg press or calf sled raise 7 x 10-12
Çalışma B
Leg press or calf sled raise 4 x 10
Donkey or standing calf raise 4 x 10
Seated calf raise 7 x 12-15

Omuzlar
Seated dumbbell press 3x 8
Barbell yada dumbbell front raise 3 x 8
Lateral raise machine 7 x 8-12

Triceps
Close-grip bench press 2-3 x 8
Weighted or machine dip 2-3 x 8
Overhead cable extension 7 x 8-12

Biceps
Alternate dumbbell curls 2-3x 8
Machine preacher curl 2-3 x 8
EZ-bar curl 7 x 8-12

Traps
Barbell yada Dumbell Shrug 2-3 x 8-12
Back Shrug yada dar tutuş upright row 7x8-15

SPLIT
# gün 1: Göğüs - Abs
# gün 2: Sırt
# gün 3: Off
# gün 4: Omuz-Traps - Abs
# gün 5: Bacaklar
# gün 6: Kollar/abs
# gün 7: Off

Yada
# gün 1: Bacak - Abs
# gün 2: Göğüs
# gün 3: Sırt - Abs (opsiyonel)
# gün 4: Off
# gün 5: Omuz-Traps - Abs (Opsiyonel)
# gün 6: Kollar
# gün 7: Off

**Gastrocnemius** · 28-09-2009, 15:47

ilk 3 hareket dinlenme süreleri 2dk FST setlerinde 30-45 saniye ilerleyen zamanlarda 1 yudum su alım zamanı kadar

İlerleyen zamanlarda derken 7 setlik egzersizin son setlerini mi kastediyor?

**εг∫¡ŋ** · 28-09-2009, 18:14

1-1,5 ay sonrası

**onurluk** · 29-09-2009, 12:51

peki bu son 7 li setlerde girilecek ağırlıklar normalde girilebileceklerden ne kadar daha hafif olacak.8-12 tekrar diyor ama kullanacagımız agırlıkla 12 den fazla tekrar cıkarabilmemiz gerek herhalde.bi yerde GVT setleri gibi olacak sanırsam.dinlenme süreleri kısa yarı yolda kalmayalım=)

**εг∫¡ŋ** · 29-09-2009, 13:13

son sette 8in altına inmeyecek ilk sette 12nin üzerine çıkmayacak bir ağırlıkla çalışın. 8-12 denmesinin nedeni de bu 7 setin tamamında bu ikisi arasında bir tekrarla çalışın demek istiyor. Yani piramit gibi bir şey uygulamıyorsunuz.
GVT den daha basit ve zevkli söylediğim gibi gvt`nin daha 4. setinde acıdan dolayı pes edebiliyorsunuz.

**onurluk** · 29-09-2009, 14:17

ok eyvallah güzel bir çalışmaya benziyor

**guardbody** · 30-09-2009, 20:11

ben gvt ilk uygulamamda iyi araştırmadığımdan dolayı küçük kas gruplarınıda 10*10 yapmıştım.sıkıcı ama kısa sürede etkili bir antrenman gelmişti.neyseki 1 hafta sonunda işin aslını öğrendim.yazılan makaleleri kafanız rahatken okuyun:)

**εг∫¡ŋ** · 01-10-2009, 11:08

:D Benzer hataları ben de sık sık yaptım. Bu yüzden yanımda artık not defteri bulunduruyorum. :)

İlk mesaj yeniden güncellendi. Eksikler vardı ekledim.

**εг∫¡ŋ** · 18-11-2009, 10:40

Profesyonel seviyede FST-7 (Jay Cutler ve Phil Heat`in uyguladığı şekilde) örneği.

Incline barbell press 1 x 8-12
Flat dumbbell press 1 x 8-12
Incline dumbbell flye 1 x 8-12
Cable crossover 7 x 10-12 (30-45sn dinlenme)
Pec deck 7 x 10-12 (30-45 30-45sn dinlenme)

**guardbody** · 19-11-2009, 21:33

birde fst 7'nin normal antrenman rutininde uygulanış şekli var yanılmıyorsam.gasparinin çalışma sistemlerinde görmüştüm.mesela bicepste 3 hareket giriyor ve ilk ikisi 4*8-3*8 veya piramit ama sonuncu hareket 7*12.
birde şu var;haftada 3 gün giden birisi yukarıdaki antrenmanı uygulamayıyor.çunki her idmanda 2 ana kas grubuna bukadar hareketi yüklerse overtraınıng yolu açılıyor.sanırım bu noktada benim yazdığım şekil biraz daha basite indirgiyor.