OVT: Optimized Volume Training

[εг∫¡ŋ]

Vücutçular için G.V.T`in modifiye edilmiş bir başka ve etkili hali. Amaç yine her bölgede 100 tekrarı bulmak. G.V.T için geçerli kurallar burada da geçerli. Yine belirtmek isterim verdiğimiz bu programlar öyle 3-4 hafta deneyip kullan at türünden şeyler değil. En az 12 hafta doğru ve düzenli bir şekilde çalışıp size uygun olup olmadığını görmeniz lazım. Size uyuyorsa daha iyisini bulana kadar devam edersiniz.



Birinci GünGöğüs & Sırt

Egzersiz	Set	Tekrar	Tempo	Dinlenme Süresi
A1. Bench Press	5	5	201	0
A2. DB Flyes	5	5	602	60 saniye
B1. Incline Bench Press	5	5	201	0
B2. Incline DB Flyes	5	5	602	60 saniye
C1. Cable Lats Pulldown	5	5	201	0
C2. DB Rows	5	5	602	60 saniye
D1. Barbell Rows	5	5	201	0
D2. Pullovers	5	5	602	60 saniye

İkinci Gün: Bacaklar

Egzersiz	Sets	Tekrar	Tempo	Dinlenme Süresi
A1. Squats	5	5	201	0
A2. Lunges	5	5	602	60 saniye
B1. Leg Extensions	5	5	201	0
B2. Leg Curl	5	5	602	60 saniye
C1. Stiff-Leg Deadlift	5	5	201	0
C2. Hamstring Extensions	5	5	602	60 saniye

Üçüncü Gün:Kollar:

Egzersiz	Sets	Tekrar	Tempo	Dinlenme Süresi
A1. Barbell Curl	5	5	201	0
A2. DB Curl	5	5	602	60 saniye
B1. Preacher Curl	5	5	201	0
B2. Reverse Curl	5	5	602	60 saniye
C1. Cable Triceps Pressdown	5	5	201	0
C2. Skull crushers	5	5	602	60 saniye
D1. Close Grip Bench Press	5	5	201	0
D2. Overhead Cable Extensions	5	5	602	60 saniye

Dördüncü Gün: Omuzlar & Abdominal:

Egzersiz	Sets	Tekrar	Tempo	Dinlenme Süresi
A1. DB Press	5	5	201	None
A2. Side Lateral Raise	5	5	602	60 saniye
B1. Barbell Military Press	5	5	201	None
B2. Bent Over Lateral Raise	5	5	602	60 saniye

[εг∫¡ŋ]

Bir başka rutin :


1.gün: Göğüs ve Sırt

2.gün: Bacak ve Abdominal

3.gün: Off

4.gün: Biceps & triceps

5.gün: Off

6.Gün: Anterior/medial deltoid ve arka deltoid

7.gün: Off

Day 1: Chest and Back

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest intervals
A1. Bench press	5	5	201	None
A2. Flat dumbbell flies	5	5	602	120 seconds
B1. Incline bench press	5	5	201	None
B2. Incline dumbbell flies	5	5	602	120 seconds
C1. Lat pulldown	5	5	201	None
C2. 1 arm rowing	5	5	602	120 seconds
D1. Bent-over barbell rowing	5	5	201	None
D2. Seated cable rowing	5	5	602	120 seconds

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest intervals
A1. Front squat	5	5	201	None
A2. Lunges	5	5	602	120 seconds
B1. 1-leg back extension	5	5	201	None
B2. Leg curl	5	5	602	120 seconds
C1. Sumo deadlift	5	5	201	None
C2. Romanian deadlift	5	5	602	120 seconds

Day 4: Biceps and Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest intervals
A1. Barbell curl	5	5	201	None
A2. Dumbbell curl	5	5	602	120 seconds
B1. Preacher curl	5	5	201	None
B2. Hammer curl	5	5	602	120 seconds
C1. Weighted dips	5	5	201	None
C2. Decline triceps extension	5	5	602	120 seconds
D1. Lying triceps extension	5	5	201	None
D2. Cable pressdown	5	5	602	120 seconds

Day 6: Anterior/Medial Deltoid and Posterior Deltoid

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest intervals
A1. Military press	5	5	201	None
A2. Incline lateral raise	5	5	602	120 seconds
B1. Alternate dumbbell shoulder press	5	5	201	None
B2. Cable front raise	5	5	602	120 seconds
C1. Seated cable row to neck	5	5	201	None
C2. Incline rear delt raise	5	5	602	120 seconds

[guardbody]

dinlenme süresi 0 saniyeyi anlayamadım.bir önceki programdaki bir su içimi kadar olan dinlenme süresimi kastedilmiş.ayrıca herhangi bir süper setleme yok fakat zır kas grupları antrenman bitimine kadar değişmeli yapılıyor.

[εг∫¡ŋ]

A1 ve A2 yazan egzersizler süper set olduğu için iki hareket arasında dinlenmiyoruz ya hocam o yüzden sıfır saniye yazmış. süper set sonrası 60 saniye dinleniliyor.
Yeni dikkatimi çekti belirtmemişim A1veA2 B1veB2 C1veC2..... şeklinde aynı harfe sahip hareketler süper set giriliyor.

[guardbody]

benim kafa fst'de kaldığı için su içimi falan diye zırvalamışım.iş dönüşü bilgisayar başına geçince oluyor,pardon.
fakat bu yumuşatılmış bir sistem gibi görünsede sistemde bir sertlik dikkatimi çekti.sistemin aslında super setleme zıt kas gruplarında yapılmasına rağmen bunda aynı kas grubu içinde aslında daha fazla şiddete maruz bırakılmış.kolaylığı set ve tekrarların azlığı gibi görünsede hem bu söylediğim unsur hemde 6 saniyede indirme olayı kas üzerinde çok buyuk gerilim yaratacağından ben yine her yiğidin harcı değil gözü ile bakıyorum.
denemek isteyeceğim bir program şekli.sanırım yaza doğru uygularım.teşekkürler.

[berk_guren]

2. rutin çok daha kaliteli karını omuz yerine bacakla aynı güne koymak hem anabolizma açısından hemde kan yoğunluğu açısından ideal.. Bu programı hocan internetten bulmadıysa helal olsun.. güzel program ama yinede zıt bölgelere ait süper setten werim alabilenlerdensen 1. gün zıt bölge süperseti daha mantıklı olurdu?

Bu programı uyguladınız mı?
Verim alabildiniz mi?

[guardbody]

programı denme fırsatım oldu.oldukça etkili.kış döneminde oldukça etkili bir pump dönemi geçirdim.ölçü alımına sağladığı destek ve yağlanmaya müsade etmemeside artı avantajı.
yeni başlayanlarda ise kas yıkımına müsait gibi gördüm.

[berk_guren]

Paylaştığın için saol guardbody.