Yeni Program Yardım ?

[avmkarabasan]

Merhaba Arkadaşlar;

Aslında uzun zamandır bu sporla ilgiliyim 4 yıl kadar benim kadar uzun süre bu sporu yapan herkez profosyonel olmuştur eminim ama ben malesef hala yeni başlayanlardan pek farklı değilim malesef Bu tabiki benim suçum spora 4 ay 5 ay ara verdiğim zamanlar oldu ve hep basit ve çok faydasını göremedim programlarla çalıştım fakat artık boşuna paramı harcayıp sadece amelelik yapan kısımdan kurtulamya karar verdim Beslenme , Uyku düzeni gibi konularla ilgili formun diğer başlıklarından yardım aldım sıra antremanda


Formdaki bilgiler ve az çok kendi bildiklerimle bir program hazılardım formda yer alan bilgileri yanlış anlama ve bildiklerimin hatalı olma olasılığı yüksek olduğu için bu program hakkında bana yardımcı olmanızı rica ediyorum. Bana programın eksik ve hatalı yerlerini söylerseniz vede önerilerinizi çok memnun olurum

Pazartesi
Göğüs
Barbell Incline Bench Press - Medium Grip 12-10-8-6
Incline Dumbbell Flyes 3x10
Barbell Bench Press 12-10-8-6
Decline Dumbbell Bench Press 10-10-8-8
Biceps
Barbell Curl 12-10-8-6
Barbell Curls Lying Against An Incline 12-10-8-6
Hammer Curls 3 x 10

Salı
Omuz
Cuban Press 12-10-8-6
Bent Over Low-Pulley Side Lateral 3 x 10
One-Arm Incline Lateral Raise 4 x 8
Front Dumbbell Raise 4 x 8
Triceps
Kneeling Cable Triceps Extension 3 x 10
Lying CloseGrip Barbell Triceps Press To Chin 10-8-8-6-6
Tricep Dumbbell Kickback 4 x 8

Çarşamba Dinlenme ve Kardio

Perşembe
Sırt
Barfix 4x max.
T-Bar Rowing 12-10-8-6
Underhand Cable Pulldowns1 12-10-8-6
Cable Rows 10-10-8-8
Trapez
Barbell Shrug Behind The Back 4 x 8

Cuma
Bacak
Leg Extensions 3 x 10
Barbell Full Squat 12-10-8-6
Lying Leg Curls 12-10-8-6
Seated Leg Curl 3x10
Leg Lift 4x max
Kalf
Standing Calf Raises 12-10-8-6
Standing Single Leg 3x10

Cumartesi Pazar Dinlenme

Yardımcı olduğunuz için şimdiden teşekkürler ( mesaj çok uzun olduğu için okumanız bile yardımdan sayılır vallahi )

[cagdas]

güzel ben beğendim bacaktaki leg extension u 15-20 tekrar arası yaparsan kontrollü bir şekilde dahada iyi olur
vede full squat ilerde başına çok büyük problemler çıkartabilir dizlerin yeterince esnek değilse paralelden aşağısına inmek pekde bişey ifade etmiyor

[avmkarabasan]

DAha önce Full suqat yaptım ama ağırlık olması gerekenden çok düşükken düzgün yapabiliyorum öle devam etsem dizler icene esnekleşince ağırlık artırasm mantıklı olur mu ? ben mantık olarak en çok gelişmesi gereken yer olarak bacaklarımı görüyorum vücuduma göre çok inceler daha önce doğru dürüst bacak çalışmadığım için diğer yerlere göre zayıf kaldılar

[cagdas]

paralelden daha aşağısına inersen glutes ve hamstringler biraz daha etkilenmiş olur vede esneklik sonradan kazanılacak bi şey değil eğer zorlanmadan yapabiliyorsan full squat ı öyle devam et benim gibi çoğu insanın yapısı uygun değil full squata

[avmkarabasan]

Paralaleden daha aşaya mı inmem gerek aslında ine biliyorum ama zor oluyor kalması bunu anca bar dahil toplamda 40 kg ile yapabiliyorum bir kaç hafta deneyim olmasa hack suqat yaparım onun yerne :)