Hacim için Enteresan bir program..

[yusufek85]

Arkadaşlar aslında bu forumda oldukça eskiyim diyebilirim.fakat uzun zamandır konu açmak yerine sadece yazılanları okuyorum.bodye 2-3 ay gibi bir ara verdikten sonra yeniden başladım.2 aydır salona devam ediyorum..öğrenciliğim bittiği için,farklı bir şehirde farklı bir salonda ve doğal olarak farklı bir hocayla çalışıyorum..Antrenör vucuduma baktı ve bir program yazdı..Boyum :1,87 şuan da 75-76 kiloyum.

Vg ile ilgili yeterli bilgiye sahip olduğumu düşünüyorum.Fakat yine de insan hep şüphe ediyor.bir türlü karar veremedim.haftada 3 gün mü gideyim 4 gün mü gideyim diye..hacim istiyorum,bazı makaleler haftada 1 kas grubu çalıştırmak yeterlidir diyor.bazı makaleler küçük kas grupları 2 günde yenilenir..haftada 2.kez girilmesi gerekir falan filan..bu kararsızlık ta iyi değil tabi..her neyse size hocanın bana verdiği programı yazayım..hep beraber yorumlayalım diyorum..

Pazartesi--------------Salı------------------Çrş----------Prş------------------Cuma

--GÖĞÜS--------------OMUZ----------------------------GÖĞÜS---------------OMUZ
1.Bench Press-----1.Militry press(ön)----off----1.İncline press-------1.Mil Press(arka)
2.Dumbell Fly-------2.Yana açış-------------------2. İncline fly-----------2.Yana açış
------------------------3.Öne açış---------------------3.Bench Press---------3.Öne açış
--SIRT KANAT----------------------------------------4.Butterfly-------------------------------------
3.Lat pulldown-------TRİCEPS-------------------------------------------------BACAK
4.Karna çek.-------1:Alna press---------------------BİCEPS----------------1.Squat
-----------------------2.Push Down----------------1.Z-bar barbell Curl-----2.Leg press
---BİCEPS-------------------------------------------2. Hammer Curl------------------------------
5.Barbell Curl--------------------------------------------------------------------TRİCEPS----------------
6.Concantration Curl----------------------------------------------------------1.Dar tutuş
------------------------------------------------------------------------------------2.Push Down

Cumartesi Pazar yine off.Setler 3x10....

Birde en kötü şey pazar günleri salonun kapalı olması..eğer pazar kapalı olmasaydı.Bir gün antreman bir gün dinlenme ile devam edecektim.Şİmdi herşeyi pazar gününün kapalı olmasını hesap ederek ayarlamaya çalışıyorum

[Twister]

Öncelikle, program oluştururken en önemli kıstas, vücut seviyen. Seviyene göre program hazırlarsan daha çok verim alırsın.Seviyenin ne olduğunu, nerelerde geri kalıp, nerelerde önde olduğunu fotoğraf paylaşarak değerlendirmeye sunabilir ve bu sayede daha iyi öneriler alabilirsin. Ezbere iş yapmak çok kolay, ama getirisi üzerinde düşünmek lazım. Salondaki hocalardan çok fazla medet ummuyorum ben, çünkü çoğu ezbere iş yapıyor. Kendimden örnek vereyim hemen: bir süre önce askerden döndüm ve yaklaşık 20 kilo verdim askerliğim süresince. Askere gitmeden önce, uzun bir süre boyunca elime hiçbir ağırlık almamıştım, sporla alakam olmamıştı gerek iş hayatı gerekse kişisel sebeplerden ötürü. Yeniden sporla eskisi gibi olmak ve kaybettiklerimi zamanla kazanmak için yaz mevsiminin ilk günü eskiden gittiğim salona başladım. Salondaki sözde hocaya, askerlikte ciddi miktarda yağ ve kas kaybettiğimi, öncesinde ise uzun süre spor yapmadığımı ve bu yüzden de öncelikle bir süre adaptasyon programı uygulayacağımı, ardından da hazırlayacağım programı uygulayacağımı söyledim daha ilk gün. Adam ikinci idmana gittiğimde, sana haftada dört gün geleceksen şöyle ağır bir program yazayım mı, çalışır mısın diye sorunca ben onun sözde hoca olduğunu bir kez daha anladım ve program kartını, o programın neye benzediğine bakmanın dışında bir daha elime almadım. İstisnalar haricinde, birçok hocanın yaptığı şeydir ilk gittiğin gün ölçülerini alıp, şöyle bir vücudun genel durumuna bakıp, salondaki hemen herkese yazdığı programın bir kopyasını yazıp, eline vermek. İşte bu yüzden salondaki hocaların -hepsi değil, istisnalar mutlaka oluyor- ilgisizce bakıp da özensizce yazdıkları programlardan medet umulmaması, uygulamaya başlamadan önce araştırma yapılmasından yanayım. Özellikle de Ersin'in forumda paylaştığı onlarca makaleyi birkaç kez okumuş olduktan sonra bu fikrim iyice sabitleşti.

Programına gelince, görünüşe göre, aynı hafta içinde sırt, göğüs, omuz, arka kol ve pazu bölgelerini ikişer kez çalıştıracaksın. Makaleleri okuduktan sonra, kaslara yeterli dinlenme süresinin tanınması konusunda daha hassas davranılması gerektiğine karar verdim. Bu yüzden aynı hafta içinde üst vücut bölgelerinin ikişer kez çalıştırılmaması daha doğru, daha verimli olur. Programını, kas gruplarını 5-6 günde bir çalıştıracak şekilde düzenlersen daha iyi sonuç alırsın diye düşünüyorum.

[zatara]

karın kası grubu omadan güzel bir vucut elde edemezsin

[catlax]

Kusura bakmayin. Hangi baslik altinda soracagimi bilemedim.
Yabanci sitelerde devamli gözüme carpiyor. Ingilizcem cok iyi olmadigindan dolayi tam anlamadim mevzuyu.

"High Intensity Training" nedir? Nasil uygulanir? Sadece prof. sporcularmi uygular?

[steve]

catlax´isimli üyeden Alıntı

Kusura bakmayin. Hangi baslik altinda soracagimi bilemedim.
Yabanci sitelerde devamli gözüme carpiyor. Ingilizcem cok iyi olmadigindan dolayi tam anlamadim mevzuyu.

"High Intensity Training" nedir? Nasil uygulanir? Sadece prof. sporcularmi uygular?

1 tekrarın süresi 10 saniye ve üzeri sürer çok ağır kilolarla çalışılır, dinlenme süresi kısa tutulur ve drop set, set içi dinlenme ve süper setlerle pekiştirilir. Hem ileri seviyeye hem de steroide uygun bir çalışma sistemidir normal beslenme, supplement desteğiyle falan verim elde etmesi imkansıza yakın süranrenman riski fazladır.

[catlax]

Tesekkür ediyorum.

[general]

acaba arkadaş halen programına veya çalışmaya devam ediyormu?