Antreman Programı

[avmkarabasan]

Arkadaşlar yeni bir programa geçiyorum program aşadaki gibidir eksikleri veya yanlışrı varsa fikrinizi almak isterim. Şimdiden teşekkürler.

A

Göğüs
Barbell Bench Press 12-10-8-8-6
Incline Dumbbell Press 12-10-8-6
Dumbbell Flyes 3x10
Decline Barbell Bench Press 12-10-8-6

Önkol(Pazu/ Biceps)

Barbell Curl 12-10-8-6
Cross Body Hammer Curl 12-10-8-6
Concentration Curls 3 x 10

B
Omuz

Military Pres 12-10-8-6
Side Lateral Raise 3x10
Front Dumbbell Raise 3 x10
Bent Over Low-Pulley Side Lateral 3 x 10

Arkakol (Triceps)

Kneeling Cable Triceps Extension 3 x 10
Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head 10-8-8-6-6
Tricep Dumbbell Kickback 4 x 8

C
Sırt

Barfix 4x max
T-Bar Rowing 12-10-8-6
Underhand Cable Pulldowns1 12-10-8-6
Cable Rows 10-10-8-8
Hyperextensions 3 x 10

Trapez

Smith Machine Shrug 12-10-8-6
Standing Dumbbell Upright Row 3 x 10

D
Bacak

Leg Extensions 3 x 10
Hack Squat 12-10-8-6
Lying Leg Curls 12-10-8-6
Seated Leg Curl 3x10
Leg Lift 3x10
Kalf

Standing Calf Raises 12-10-8-6
Standing Single Leg 3x10


Program Sonlarında Mide

Crunch Hands Overhead 4 x 20
Cross-Body Crunch 4 x Max
Lying Leg Raise 4 x 20
Reverse Crunch 4 x Max

[king]

senin vücut yapını eksiklerini görmeden ne desek boş ama genel anlamda iyi bir porgrama benziyor, zannedersem sırtın biraz geride kaldı diye tek kas olarak sırt idmanı yapıyorsun amaç bu ise sorun ypk ancak böyle bir amacın yoksa triceps idmanının yerini değiştirip sırt triceps girerdim omuz idmanın sonunada trapezi eklerdim

[εг∫¡ŋ]

Bu kadar çok set girmeye gerek yok.