?
Ben uzun süredir evde (50 kg dumble set, açılı düz mekik sehpam vede kosu bandım var )çalışmaktayım ama hep düzensiz çalıştım vede
beslenmeme önem vermeden protein hesabı fln yapmadan calıstım, arastırdıkca okudukca öğreniyorum.Bu sitede baya yararlı oldu öğrendiklerimde .175 cm , 69 kg, bel ölçüm ise 88 cm .haftada 3 günle basladım su an.
salı (Ğöğüs) perşembe (deltoidler,triceps) cumartesi (biceps,mide) düzeninde çalışıyorum.
Elimde olan imkanlarla (açılı mekik sehpa,50 kg dumble set 2 tane kısa bar,uzun barım yok,barfix barı)yaptığım hareketler ise;
GÖĞÜS;
flat bench press (düz açılı mekik sehpamda);4 set 8 tekrar çıkarabildiğim max ağırlık (şu an için 50kg-46-42-38 şeklinde oluyor)
üst bench press (sehpam yatık iken);4 set 8 tekrar ,38kg-38kg-34kg-30kg
decline bench press (sehpada gene yatık iken mekik ) 3 set 8 tekrarla max kaldırabildiğim agırlık 30kg oluyor.
flat dumble fly 3 set 8 tekrar 12kg
dumble pullover 3 set 8 tekrar 20kg
deltoid;
yan deltoid; ayakta dumblela dirseklerimi hafif kırıp yana doğru açma hareketi (ismini bilmiyorum hareketin) 4set 8 tekrar
üst deltoid; " " " " dirsekleri 90 derece kırıp ağırlıgı yukarı doğru simetriyi ve vucuda paralelliği bozmadan kaldırma 4 set 8 tekrar
ön deltoid; ayakta ellerin içi yere bakacak şekilde ağırlığı kolları vucut yanlarından omuz hizasına kaldırma 4 set 8 tekrar
triceps;
düz sehpada sırt üstü uzanıp ayakta hummer curl un gibi yapılan hereketin yatay şekli :) 5 set 8 tekrar
biceps;
hummer curl,consantration curl ,ayakta normal curl her hareketten 3 set 8 tekrar yine.
mide;
üst;
eğimli açıda 20 kg göğüse alıp 3 set 15 tekrar yaklasık çıkarabildiğim,sonra 2 set 30 tekrar eğimli açıda çapraz mekik ,1 set 30 tekrarda düz mekik
alt; yere uzanıp ters mekik eller yanda ,bacakları düz şekilde indirip kaldırma :) (Umarım anlatabilmişimdir)
ayrıca her idman günü yani salı ve perşembede idmanlardan sonra 3 set mekik cekiyorum agırlıksız cıkarabildiğim tekrar kadar.
Doğrumu yapıyorum bu şelikde gelişim sağlayabilirmiyim arkadaşlar.Kas olarak kilo almak istiyorum,fazla yağlanmadan bunun için idman dışı günleri 2.öğünümden sonra(Sabah aç karnına koşmanın pek de mantıklı olmadığını öğrendim büyümek için) koşmayı planlıyorum.
Bana önerileriniz neler olabilir herkese teşekkürler kolay gelsin.Yemeyle ilgili bi sıkıntım yok protein günde 100 gr almaya calısıcam bolerek ayrıntıya girmiyorum
|
Normal
