6.ay programım

[akem87]

Arkadaşlar programım bana garip geldi ve sizinle paylaşmak istedim. çözüm getirirseniz çok mutlu olurum.Benim düşüncem şu şekilde; "6-6-9-9-12" olan setlerin hepsini "12-10-8-6" şeklinde değiştirmek.Birde bicepsteki son hareket olan "43 sehpada curl" ü kaldırmak ve triceps teki "dambıl fransız triceps "i kaldırmak.İnanın kafam şuan çok karıştı yardımlarınızı bekliyorum.

Pazartesi:Bacak&Sırt
Ön bacak:6-6-9-9-12
arka bacak:4*10
calf:8*10

rowing makina:4*10
barfiks(geniş):4*8
Tek dambıl rowing:6-6-9-9-12
pullover(kolu kırmadan)4*10

Çarşamba:Göğüs&Biceps
Alt göğüs press :6-6-9-9-12
Alt göğüs yana açış:4*8
Üst göğüs press:6-6-9-9-12
pullover ve dips:4*10

Hammer curl:4*8
Barbell curl:6-6-9-9-12
Telde curl:4*10
43 sehpada curl:6-6-9-9-12

Cuma:Omuz& Triceps
Omuz press:6-6-9-9-12
Omuz yana açış:4*8
Ön omuz press:6-6-9-9-12
Öne açış:4*8
Eğilip yana açış:4*8
Upright:4*10

Alna triceps:6-6-9-9-12
Ters pushdown:4*8
Dambıl fransız triceps:4*8
Telde fransız triceps:6-6-9-9-12

[Dark Defender]

Kötü bir program bence her şeyi baştan aşağı değiştir. artan tekrarlar sistemi güzel bir sistemdir ama 6. ay için gereksizdir. Ayrıca bacağa 2 hareket verirken kol omuz gibi bölgeler 4-5 hareket verme ki setleri saymadım bile saçmalığını gösteren hoca değil olsa olsa cellattır.

[king]

biceps için 18 setlik bir idman bu adam seni bitirmekmi istiyor, set sayıları azalmalı tekrar sayıları değişmeli kısacası program değişmeli.

[akem87]

king´isimli üyeden Alıntı

biceps için 18 setlik bir idman bu adam seni bitirmekmi istiyor, set sayıları azalmalı tekrar sayıları değişmeli kısacası program değişmeli.

bende mesajın başında çıkarmak istediğim hareketleri yazdım ve 6-6-9-9-12 olan ları da "12-10-8-6" şeklinde değiştirmek istediğimi yazmıştım sizce uygun mudur? bicepsten 43 sehpada dumbell curl ü triceps te de Dambıl fransız triceps i kaldırmayı düşünüyorum

[akem87]

Yani programı şu şekilde yapmayı düşünüyorum.Eksiklerimi söylerseniz çok iyi olur şuan kafam acayip derecede karışmış durumda teşekkürler... ( Bacakta az hareket olmasının nedeni dizimde basketboldan kalan bir sakatlık var)

Pazartesi:Bacak & Omuz

Ön bacak:12-10-8-6
Arka bacak:4*8
Calf:8*10

Omuz press:12-10-8-6
Omuz yana açış:4*8
Ön omuz press:12-10-8-6
Öne açış:4*8
Eğilip yana açış:4*8
Upright:4*10

Çarşamba:Sırt & Biceps

Rowing makina:4*10
Barfiks(geniş):4*8
Tek dambıll rowing:12-10-8-6
Pullover ( kolu kırmadan):4*10

Hammmer curl:4*8
Barbell curl:12-10-8-6
Telde curl:4*10

Cuma:Göğüs & Triceps

Alt göğüs press:12-10-8-6
Alt göğüs yana açış:4*8
Üst göğüs press:12-10-8-6
Pullover:4*10
Dips:4*10

Lying triceps extension:12-10-8-6
Ters pushdown:4*8
Telde fransız triceps:12-10-8-6

[king]

uzaktan program yazma diye birsey polamaz ama genel anlamda cok fazla hareket var şimdilik her bölgen için 1 temel hareket eksiklerine görede 2 izole hareket yeterli olur.

örnegin biceps için barbel curlun yanına bizepsin ucu için preacher curk diklik için concantrate curl şeklinde

[εг∫¡ŋ]

Çok fazla hareket ve set var. Omuz biceps triceps gibi kaslar çabuk sürantrene olan gruplardır, orta seviye biri için omuza 8-10 set bicepse ve tricepse 6-8 set yeterlidir.Çok çalışmak daha fazla olacağı anlamına gelmez.

[kaya1910]

hocam, göğüste problemim var.omuz kol ve sırtta iyi sonuşlar alıyorum fakat göğüste olmuyo. acaba göğüs idmanını haftada ikiye çıkarsam bi faydası olur mu?

[king]

haftada 1 yeter birde bu şekilde dene ,alt göğüsü programından cıkart, ilk hareketini normal (flat) bench press yap,
2. hareketin flat bench fly olsun 3. hareketin üst gügüs pres ve son hareketin ise üst gögüs fly olsun. bu şekilde 2 ay çalış fark göremezsen genetik olarak gögüslerin geriden geliyor demektir.