Definasyon diyetim ve programım.

[Teddie*]

Selamlar arkadaşlar aranıza yeni katıldım forum olarak, yaklaşık 2 senedir bu sporun içersindeyim, Eylül ayında 18 yaşıma giricem. Başladığım zaman 68 kiloydum 2 sene içersinde 85 kilo oldum yaklaşık 6-7 ay supplement desteği kullanabildim. Keza bu kiloları alırken yağ oranımı da arttırdım ister istemez ve şimdi belimde olan biraz yağı eritip karın kaslarıma erişmek istiyorum.

Boy : 174

Diyete girmeden önce ki ölçülerim;
Göğüs 103 cm.
Omuz 118 cm.
Kol 40.5 cm.
Bel 93 cm.

27 gündür diyete başladım diyetim;

Kahvaltı;
3 adet yumurta beyazı, domates, salatalık ve biberden oluşan söğüş salata, Antrenman günleri biraz light peynir.

Antrenman öncesi Yeşil elma.

Antrenman

Antrenman sonrası(Öğleden sonra);
1 Kase lapa pilav ve söğüş salata(domates, salatalık ve biber)

Akşam;
Tavuk göğüsü(300-400gr)
Söğüş salata(Domates, biber ve salatalık)
Ardından Yeşil elma.

Öğün dışlarında herhangibir açlık hissedildiğinde;
1-2 salatalık, yumurta beyazı, domates veya bir kaç çilek.(Bir iki gün 1-2 salatalık ve çilek yedim diğer günler tamamen diyetime sadık kaldım.)
Yağ, tuz, şeker, un hiç yok.(Tamamen diyetime sadık kaldım hiç yemedim.)

27.Günüm ve ölçülerim
Göğüs: 99 cm.
Omuz: 115 cm.
Kol: 37 cm.
Bel: 84.5 cm.

Ölçüler belimin küçüldüğünü gösterebilir lakin orta ve alt karın da gerçekten hala göze fazlasıyla batan yağlar duruyor bu durumdan rahatsızım.

(Hafif kilolar ve fazla tekrar 2gün antrenman 1 gün dinlenme)Diyet antrenman programım;

Göğüs ve Bacak 1.Gün
Bench Press 4x15
Dips 4x12-15
Incline Bench Press 4x15
Dumbell Fly(Chest) 6x15
Pullower(Dumbell) 4x20
Leg Press 4x20
Half Squat 4x20
Ön Bacak 4x20
Arka Bacak 4x20
Calf 4x20

Biceps ve Omuz 2.Gün
Scott 4x15
Z Bar Curl 4x15
Cable Biceps Curl 4x15
Concentration Curl 4x15
Shoulder Press(Arkaya) 4x15
Shoulder Press(Öne) 4x15
Shoulder Dumbell Fly 4x15
Makine ile Trapez 4x15
Ön Bacak 4x20
Arka Bacak 4x20

Kanat, sırt ve Triceps 3.Gün
Barbell Rowing(Alttan tutup) 4x15
Barbell Rowing(Üstten tutup) 4x15
Front Pulldown 4x15
Geniş Çekiş 4x15
Alna Triceps(Z Bar ile) 4x15
Close Grip Bench Press 4x20
Triceps Pushdown 4x15
Triceps Pushdown(Oturarak) 4x15
Ön Bacak 4x20
Arka Bacak 4x20

Tüm antrenmanlardan sonra olan mide hareketlerim;
Kısa Mekik 5x30
Uzun Mekik 5x30
Leg Raises 5x30
Cable Crunch(Makine Hali) 5x30
Dizleri Kırarak Karna Çekme 5x30
Ters Mekik 5x30
Çömelip Kalkma 5x30

3.Hafta sonunda yaptırdığım yağ oranı ölçme analizim;

Kilogram: 75.6

Boy:1.74

Yağ(%):Sağ Bacak; 22.60 - Sol Bacak 22.80 - Sol Kol 14.10 - Sağ Kol 12.00 Gövde 13.00
Yağ(kg): Sağ Bacak 3.10 - Sol Bacak 3.10 - Sol Kol 0.60 - Sağ Kol 0.50 - Gövde 5.20
Yağsız(kg): Sağ Bacak 10.70 - Sol Bacak 10.50 - Sağ Kol 3.90 - Sol Kol 3.70 - Gövde 34.40
Kas(kg): Sağ Bacak 10.10 - Sol Bacak 9.90 - Sağ Kol 3.60 - Sol Kol 3.50 - Gövde 32.80

Yağ Oranım : 16.50%
Sıvı Ağırlığı(kg) 44.60 Sıvı Oranı 58.99%

Yağsız Kütle: 63.1kg 83.47% (İdeal Değerler %82-%88)
Mineral Miktarı: 3.28kg %4.34 (İdeal Değerler %4.30-%4.60)
Protein Miktarı: 15.22kg %20.13 (İdeal Değerler %17.20-%18.50)
Beden Yoğunluğu: 1.061 (İdeal Değerler 1.057-1.072)

Tatmin olmadığımdan dolayı kendi hazırladığım diyet ve antrenman programım.(Antrenman üzerinde pek oynamadım yine 2 gün antrenman ve 1 gün dinlenme ama farklı bi kaç hareket, cardio ve antrenman tarzı ekledim)
1.Gün Göğüs ve Bacak
Bench Press 4x15
Dips 4x15
Incline Bench Press 4x15
Dumbell Fly(Chest) 6x15
Pullower(Dumbell) 4x20
Leg Press 4x20
Squat 4x20
Ön Bacak 4x20
Arka Bacak 4x20
Calf 4x20
Crunch 5xMax
Leg Raise 5xMax
Ters Mekik 4x15
15 Dakika Cardio

2.Gün Biceps ve Omuz
Scott 4x15
Z Bar Curl 4x15
Cable Biceps Curl 4x15
Concentration Curl 4x15
Shoulder Press(Arkaya) 4x15
Shoulder Press(Öne) 4x15
Shoulder Dumbell Fly 4x15
Makine ile Trapez 4x15
Crunch 5xMax
Leg Raise 5xMax
Ters Mekik 4x15
15 Dakika Cardio

3.Gün Sırt, Kanat ve Triceps
Barbell Rowing(Alttan tutup) 4x15
Barbell Rowing(Üstten tutup) 4x15
Front Pulldown 4x15
Geniş Çekiş 4x15
Bat Wing 4x10
Alna Triceps(Z Bar ile) 4x15
Close Grip Bench Press 4x15
Triceps Pushdown 4x15
Triceps Pushdown(Oturarak) 4x15
Crunch 5xMax
Leg Raise 5xMax
Ters Mekik 4x15
15 Dakika Cardio

5.Gün Tabata Antrenmanı
(Isınma amaçlı)20 Dakika Cardio
Lunge+Overhead Press(Tıklayarak görebilirsiniz)
Kısa Mekik
Uzun Mekik
Leg Raises
Crunch
Cable Crunch(Makine Hali)
Dizleri Kırarak Karna Çekme
Ters Mekik
Çömelip Kalkma

Tabata antrenmanı nedir?(Bilmeyenler olabilir ukalalık gibi algılamayın.) :)
20 Saniye Hareket + 10 Saniye Dinlenme = 30
30 x 8 = 2 dakika.
Hareket arası 2 dakika dinlenme.

Yemek Listem;

Kahvaltı; 5 Yumurta Beyazı+150 Gr Yulaf Ezmesi(Tavada Pişirirek)
1 Çorba Kaşığı Fıstık Ezmesi(üstü için)
Yarım Greyfurt
Antrenman günleri bir miktar light beyaz peynir.

Yaklaşık 20 dakika sonra 1 Bardak Su, Mineral+Multivitamin Hapı.

Antrenman Öncesi;
1 Fincan Kahve(Şekersiz ve sütsüz)
2 Adet Weider 500mg L-Carnitine

Antrenman

Antrenman bitişi;
Whey protein 1 ölçek


Antrenman Sonrası(Öğleden Sonra)
1 Kase Kahverengi pirinç
100-150 veya 200 gr Tavuk Göğüsü

Akşam Yemeği
100-150 veya 200gr Tavuk Göğüsü
150 gr. Ispanak + 1 domates (Haşlanmış ve Salata şeklinde)

Yaklaşık 20 dakika sonra 1 Bardak su Multivitamin+Mineral

Yemekten 1 saat sonra
Yeşil elma(orta boy)

Günde 4-5 Litre su
Şeker, yağ, tuz ve un hiç kullanılmayacak şekilde.

Okuduğunuz için çok teşekkür ederim, görüş, öneri ve eleştirilerinizi bekliyorum.

[king]

2 ayrı diet vermişssin hangisini uyguladıgını anlamadım ama ilk bastakini uyguluyorsan
yanlış bir dietin var bu dietle yagdan cok kas kaybedersin günde 2 defa protein alıyorsun,kahvaltıda aldıgın sadece 10 gram ve aksam yemegıne kadar proteın yok,aksam yemeginde aldıgın ise cok fazla vücut bu kadarını tek seferde sentezleyemez, 400 gram tavugu hiç olmassa 450 gram yap ve 150 ser gram olarak 3 seferde al.

[general]

yaşın daha küçük kardio yapmadan ağır kilolarla çalışarak bol protein alarak kas inşa etmeye devam etmelisin, mutlaka yağlanma olacaktır, sadece aburcuburu keserek hedefin doğrultusunda devam etmelisin farkındaysan ciddi manada kas kaybı yaşamışsın karında baklavaları çıkaracam diye kasları eritebilirsin. daha önce kullandığın wheylerinde bir anlamı kalmaz. metabolizman yaşın gereği daha hızlı mutlaka yağları yakacaksındır.

[Teddie*]

king´isimli üyeden Alıntı

2 ayrı diet vermişssin hangisini uyguladıgını anlamadım ama ilk bastakini uyguluyorsan
yanlış bir dietin var bu dietle yagdan cok kas kaybedersin günde 2 defa protein alıyorsun,kahvaltıda aldıgın sadece 10 gram ve aksam yemegıne kadar proteın yok,aksam yemeginde aldıgın ise cok fazla vücut bu kadarını tek seferde sentezleyemez, 400 gram tavugu hiç olmassa 450 gram yap ve 150 ser gram olarak 3 seferde al.

İlk bir ay ilk verdiğim diyeti uyguluyordum ama biraz araştırma yaptıktan sonra yetersiz olduğunu anlayıp değiştirme kararı aldım ve alttakini uygulamaya başladım. Şuan biraz daha değiştirdim aşağıya yazacağım yorum için teşekkür ederim.

general´isimli üyeden Alıntı

yaşın daha küçük kardio yapmadan ağır kilolarla çalışarak bol protein alarak kas inşa etmeye devam etmelisin, mutlaka yağlanma olacaktır, sadece aburcuburu keserek hedefin doğrultusunda devam etmelisin farkındaysan ciddi manada kas kaybı yaşamışsın karında baklavaları çıkaracam diye kasları eritebilirsin. daha önce kullandığın wheylerinde bir anlamı kalmaz. metabolizman yaşın gereği daha hızlı mutlaka yağları yakacaksındır.

Tavsiyeniz ve yorumunuz için teşekkür ederim ilk olarak, aslında başlamadan önce midemde varolan yağları eritmek başlıca amacımdı ama hocam ilk önce kasları büyütmeye yönelik bir zaman gerektirdiğini söyledi ben de 2 sene içersinde kilo alarak büyümeye devam ettim. Ama sizin de söylediğiniz gibi yaşımdan dolayı ailem biraz kilo vermemi istedi benim de pek bi söz hakkım kalmadı açıkçası, vücut benim olabilir ancak her türlü masrafımı karşılayan insanlara hayır diyemiyorum tahmin ettiğiniz gibi.

Şuan 5.haftamdayım ve ölçülerim aynı şekilde sürüyor kas kaybını engelleme amaçlı diyetimde bir kaç değişiklik yaptım aşağıya yazıyorum;

Kahvaltı 08:30 - 10:00
100-150 gr yulaf ezmesi(eti lifalif)
5 yumurta beyazı
1 kaşık fıstık ezmesi

Ara öğün 11:00 - 12:00
1 Bardak yağsız süt(veya yarım kase yağsız yoğurt(light), 50gr yağsız peynir)

Öğlen 15:00 16:30
1 kase kahverengi pirinç
100-150 gr tavuk göğüsü
Ispanak(brokoli, brüksel lahanası, biber, domates veya salatalık)

Ara öğün 17:30 - 18:30
1 greyfurtun suyu(veya elma, çilek)
2 avuç badem

Akşam 19:30 - 20:30
100-150gr Tavuk göğüsü
1 tabak fasulye(nohut, barbunya, mercimek,bezelye) [Haşlanmış şekilde]

Ara öğün 21:30 - 22:30
2 yumurta beyazı veya elma

Antrenman öncesi;
1 fincan kahve ve 2 l-carnitine

Antrenman sonrası;
1 ölçek whey protein

Günde 5 veya 6 litre su.

Yağ, tuz, şeker, un hiç kullanılmayacak.

[king]

bu kadar su gereksiz, kalhavltıda alığın proteini 30 grama cıkar,

[Teddie*]

king´isimli üyeden Alıntı

bu kadar su gereksiz, kalhavltıda alığın proteini 30 grama cıkar,

Hocam bugün yaptırdığım yağ oranı testiyle birlikte altta ki istatistikleri elde etmiş durumdayım bi göz atarsanız çok makbule geçer;
Kilo 70.7
Kas dağılımı;
Sağ bacak: 9.9 kg
Sol bacak: 9.6 kg
sağ kol: 3.2 kg
sol kol: 3 kg
gövde: 31.2 kg

Yağ dağılımı;
Sağ bacak: 2.6kg
sol bacak: 2.6kg
sağ kol: 0.5kg
sol kol: 0.5kg
gövde: 4.6kg

Vücut yağ oranı 15.3% 20 gün öncesinde yaptırdığım testle karşılaştırırsak toplamda 4.9kg vermişim ancak verdiğim yağ kilogramı 1.700 kas kilogramı ise 3kg.

Şimdi soruma geçmek istiyorum bu kiloyu koruyarak yağ kaybetmek mümkün mü? Yada en fazla 5 kilo daha vererek vücut yağ oranını 11% civarına düşürmek? Teşekkür ederim şimdiden.

[king]

dietini düzeltmek şart, bu işte çok uzman olmayanların diet döneminde kastan çok yağ kaybetmeleri dogal, bademle fıstıkla olacak iş değil bu.

öncelikle düzenli periyotlarla örneğin 3-4 saatte bir 30 gram protein alacaksın
günlük minimum 140 gramı bulacak. idman öncesi ve sonrasıda mümkünse whey protein. öğle yemegini 12-13 arası yiyeceksin, basit karbonhidrat almayıp, yediğin yağ miktarını minimale düşüreceksin

yağ kaybı için en önemlisi kardiodur haftada 3 gün idman 3 gün kardio çalışmalısın.

[Teddie*]

king´isimli üyeden Alıntı

dietini düzeltmek şart, bu işte çok uzman olmayanların diet döneminde kastan çok yağ kaybetmeleri dogal, bademle fıstıkla olacak iş değil bu.

öncelikle düzenli periyotlarla örneğin 3-4 saatte bir 30 gram protein alacaksın
günlük minimum 140 gramı bulacak. idman öncesi ve sonrasıda mümkünse whey protein. öğle yemegini 12-13 arası yiyeceksin, basit karbonhidrat almayıp, yediğin yağ miktarını minimale düşüreceksin

yağ kaybı için en önemlisi kardiodur haftada 3 gün idman 3 gün kardio çalışmalısın.

Hocam öncelikle çok teşekkür ederim verdiğiniz her cevap için size minnettarım. Şimdi bildiğim kadarıyla şöyle bir program yazdım son olarak ve antrenmanları da aşağıda yazdığım şekilde uygulamayı düşünüyorum biliyorum bunları sürekli değiştiriyorum gibi geliyor ama yardım edebilicek biri cidden yok söylediğim zaman pek ciddiye alınmıyor hatta salonumu değiştirmeyi düşünüyorum şu sıralar.

Kahvaltı 08:00 - 09:00
100-150 Gr Yulaf Ezmesi.
6 Yumurta beyazı.
1 Kaşık fıstık ezmesi.
1 Fincan yeşil çay.

Ara öğün 10:00 - 11:00
1 Bardak yağsız süt

Ara Öğün 11:45 - 12:30
1 Ölçek Whey Protein(Su ile)

Antrenmandan 20-30 dakika kadar önce;
1 Fincan kahve(1 tatlı kaşığı kadar)

Saat 13:00 15:00 arası antrenman.

Eğer antrenman yoksa; 13:30 - 14:30 arası 1 kase kahverengi pirinç.

Öğlen 15:00 - 16:00
1 Kase kahverengi pirinç
150gr Tavuk göğüsü
Ispanak(Alternatifler; Brokoli, brüksel lahanası, biber, domates, salatalık)
1 Fincan yeşil çay

Ara öğün 16:45 - 17:15
1 Bardak greyfurt suyu
1 kase special K

Akşam 18:00 - 18:30
150g Tavuk göğüsü
1 tabak veya kase fasulye(alternatifler; bezelye, barbunya, nohut, mercimek)

Ara öğün 19:15 - 20:00
1 elma veya 6-7 adet çilek.

Saat 22:00 uyku.

Yağ, tuz ve şeker hiç kullanılmayacak. Günde yaklaşık 4 veya 5 litre su.

Antrenmanları 3er set 8 veya 10 tekrara döndürme vaktim gelmişmi? Yoksa hafif kilo fazla tekrara devam mı etmeliyim?
1gün ağırlık 1gün kardio şeklinde mi çalışmalıyım ve süreleri ne kadar olmalı, interval mi yoksa normal sürekli aynı tempoda cardio mu yapmalıyım?
Son olarakta haftalık 50-60 tl arasında diyet için para harcayabiliyorum.

[king]

antreman sonuna 1 ölçek whey ekle, antraman olmayan günlerde 13.30-14.30 arasında aldıgın esmer pirinçi alma, antraman saatini mümkünse 16.00 civarına cek antremandan önce 2 ana öğün yemiş olmanda fayda var. 2 saat antreman cok fazla 1 saat civarında bitir, ben kardioda sürekli anı tempoda daha cok verim alıyorum 6,5 km/h, sanada tavsiye ederim.

son olarakta hafif kilo fazla tekrar safsatasından vaz gec hareketleri 8-10 tekrar aralığında gerçekleştir.

[Teddie*]

king´isimli üyeden Alıntı

antreman sonuna 1 ölçek whey ekle, antraman olmayan günlerde 13.30-14.30 arasında aldıgın esmer pirinçi alma, antraman saatini mümkünse 16.00 civarına cek antremandan önce 2 ana öğün yemiş olmanda fayda var. 2 saat antreman cok fazla 1 saat civarında bitir, ben kardioda sürekli anı tempoda daha cok verim alıyorum 6,5 km/h, sanada tavsiye ederim.

son olarakta hafif kilo fazla tekrar safsatasından vaz gec hareketleri 8-10 tekrar aralığında gerçekleştir.

Yazmayı unutmuşum hocam kusura bakmayın antrenman biter bitmez alıyorum whey proteini su ile. Kardio'yu interval şeklinde yapmaya çalışıyorum yani kullandığım bisiklete göre ilk önce 2.seviye 1 dakika sonra 4.seviye 1 dakika sonra tekrar 2.seviye diye gidiyor böyle devam mı etmeliyim? Yoksa aynı tempoda mı? 1 gün ağırlık 1 gün kardio 1 gün dinlenme yapmayı düşünüyorum bundan sonra doğrumudur? Kardiyolarıda 5 dakika yürüyüş 15 dakika bisiklet olarak.
Bir de sorum olacaktı mümkünse gün aşırı evde antrenmanı uyguluyorum midem ve karnım için.
Antrenman sonlarında da ters crunch 3x50, ayakları karna çekme3x50 ve ayakları kaldırma 3x15 yapıyorum bunları ağırlık antrenmanlarının sonunda mı yoksa kardio sonunda mı yapmalıyım?
Antrenmanda ki tekrarları da 8-10'a bugünden itibaren düşürdüm hocam teşekkür ederim, çok uğraştırdım sizi de umarım merakımı hor görmüyorsunuzdur.