programımla ilgili bilgi

[onurluk]

Arkadaslar oncelikle yeni uye oldugum icin herkese selamlar.Yararlı bir forum olduguna inandıgım icin bende katıldım.öncellikle ben vücut gelistirme sporunu 1,5yıla yakın bir süredir yapıyorum(2 ay yaz dönemi hariç).diğer spor aktivitelerinide oldum olası yaparım(futbol,basketbol,yüzme....vs).yakın zamana kadar 2 bölümlü prog. uyguluyordum ama şimdi programımı 3 e bölmeye karar verdik.yalnız bu prog ilgili bilginize ihtiyacım var.öncelikle kol ölçüm sağ 40.5 cm sol 40cm kadar.ve programım
A prog----göğüs+biceps
B prog----sırt(kanat)+triceps
C prog----bacak+omuz
şeklinde ve haftada 5 gelmem uygun gözüküyor.bir günde genellikle 9 hareketim var ve tekrarları 4 set(10-8-6-6).tabi bazı hareketler hariç.böyle bir program gercekten fayda sağlarmı yoksa 2 bölümlü programa dönmem dahamı faydalı olur.hareketlerin neler oldugunu sorarsanız onlarıda yazarım ama genel hatlarıyla ne dersiniz???şimdiden teşekkürler

[king]

Programı 3 e bölmen bence iyi olmuş hatta geçbile kalmışşın.

bu şekilde kasları dahada zorlıyarak ve şaşırtarak gelişimini hızlandırabilirsin ama beslenmenede önem vermen şart

[onurluk]

eyvallah king.peki bu kasları zorlamak sizce set sayısını artırarak mı olur(örneğin 4 set giriyorum bunu 6 ya çıkarıp mı) yoksa 5 harekette 4 set(ki son 2 seti maks. ağırlıkla girerek) yeterlimidir?? örnek olarak göğüs prog vermek istiyorum
Bench press 10*8*6*6
Cable fly 10*8*6*6
İncline bench press(s.m.) 10*8*6*6
İncline cable fly 10*8*6*6
Dips(açık tutuş) 10*8*6*6
bu şekilde.ne düşünüyorsunuz?

Son 2 seti sana göre max ağırlık ile girmen (kaldırılan kg değişkendir önemli olan yapılan egzersizler tekrarlar setler ve antreman sistemidir) de bir yanlıslık yok.
yanlız göğüs hareket sayısı fazla 5 hareket 4 set buda 20 sete eder .
Sonrasında biceps çalışman için halin kalıyormu , önemli olan bu nokta burada bence .
Göğüsdeki hareket sayısı 4'e indirmeni tavsiye ederim.fly hareketlerinden bir tanesini çıkarabilirsin. Dips de yorucu bir hareket zaten kendi agırlıgınla çalısıyorsun ve dips de birçok kas grubu da devreye giriyor triceps + ön omuz azımsanmayacak derecede de çalısıyor. cable fly dumb fly ile de değiştirebilirsin zaman zaman .

[king]

zorlamayı set sayılarını arttırarak değil kiloları arttırarak yapmalısın,

hareketi bozmadan kaldırabileceğin en agır kilolarla çalış.

20 setlik bir gögüs programı bence fazla 12-15 set yeterde artar bile.

[onurluk]

zaten 3 aya yakındır dumbell fly hareketleriyle calısıyordum.bu prog da cable a gecelim dedik.dips i daha hiç alt gögüs için çalısmadım triceps için surekli çalısıyorum ama göğüs için ilk olacak.ağırlıklar olarakda dediğim gibi zaten son 2 seti maks girmeye çalısıyorum.bu konuyu acmamın asıl sebebi göğüs çalısmasından kaynaklanıyordu.şöyleki 7-8 yıldır bu sporla ugrasan biriyle konusurken onun dedigi bazı seylerin benimde kafama biraz yatmasıydı.yukarda verdigim programı ona gosterdigimde soyle bi uyarısı oldu.izolasyon hareketleri yani bu fly hareketleri daha sonraki bi aşamada yapsan daha yararlı olur.önce daha cok setle bench ve incline bench yapıp kasını daha cok uyarıp(şişirip),ilerdede şekillendirme amaclı izloasyonları yaparsın dedi.'tuğlaları koymadan sıva yapılmaz=))' gibide bi ornek verdi.şimdi bu ne kadar dogru bi çalısma olur?yani temel olan 2-3 hareketi cok tekrar ve yuksek agırlıklarla girip izolasyonları daha sonraki bi programa bırakmak?

[LiFeGiVeR]

Büyük ihtima,sadece temel hareketleri yapmanı tavsiye etmiceklerdir.
Temel ve izolasyon hareketlerini kombine kuraraktan daha iyi bir gelişme sağlayabilrsin.tabi bu istek dorultularında ve vücuda göre değişebilr;ama werilen genel tavsiye bu.

Amaç daha fazla kas kütlesi ise,temel hareketlere ağırlık werip son setlerde izole hareket koymak werim getirebilr.

[onurluk]

bencede en uygunu öyle gözüküyor yani temel hareket yogun olacak ama izole olanlarda olmalı peki burak ın dedigi gibi yapsamda cable fly lardan birini yapsam acaba hangisini seçmeliyim ve hangi sırayla yapmalıyım?

bench press ve incline zaten göğüs için en ideal temel hareketlerden ikisi .3 tane de pressli hareket bence fazla olur 2 ideal derim.
dumb fly uzun süredir yaptıgsan cable fly olabilir. değiştiremekte fayda var. ama kişisel tercihim hep dumb fly dan olmustur.
temel hareketlerde cok tekrar ve yüksek agırlık - tam tersi olacak izole hareketlerde 15-12 tekrar arası ama agır kilo değil yoksa hareket kaçacaktır. temel hareketlerde ısınma ardından 12-6 arası girmeni tavsiye ederim.