Antrenman Öncesi

**Doğanay** · 02-02-2009, 15:55

Öncelikle selamlar. Forum ortamı gerçekten güzel yararlı bilgiler bulabiliyorum, ayrıyeten yöneticilere ve bilgilerini esirgemeyen arkadaşlara teşekkürlerimi sunuyorum.

Ben şu anda kardio ağırlıklı çalışıyorum yakmam gereken karın ve bel bölgesinde yağlarım var. Genelde haftanın 3 günü ortalama 2 saat antrenman yapıyorum. Ön ce kardio sonrasında 2 bölge yiyeceklerime özen göstermeye gayret ediyorum. öğlen yemeğinden sonra saat 16:00 civarı antrenmanda açlık hissetmemek için galeta yiyorum bunun sakıncası varmıdır? Varsa alternatif olarak ve antrenman esnasında halsizlik hissettirmeyecek ne yiyebilirim ?

**ronnie_utku** · 02-02-2009, 17:54

Öncelikle antrenman sistemini değiştirmen lazım.2saat çok uzun bir zaman herşey içinde 75 dakikayı geçmemesi lazım.45 dakika idman +30 dakika kardio çalışman senin için daha iyi olur.kardiyoyu idman sonuna bırakki yağ yakımı maksimum duzeyde olsun.yemek olayına gelınce en az 5-6 öğün beslenmen lazım.makaleler bolumunden öğrenebilirsin.sana önerim protein tozu alman 2 öğünü böyle halledersin.iş yerınde tonbalıklı makarna yıyebılırsın.

**chitarra** · 03-02-2009, 10:06

Cardionun antreman öncesimi antreman sonrasımı yapılması konusunda bikaç şey söylemek istiyorum değerlendirirseniz.. eğer amacımız maximum yağ yakımı ise..
şimdi herkesin max yağ yakımı için 12-15 dk boyunca bir kalp atım aralığında bir aktivite yapıyor olması icap eder.. bu kalp atım aralığı kişinin yaşı ve kilosuna göre değişiklik gösterir.. örneğin benim 123-145 aralığı..

antreman öncesi bu cardioyu yaptığınızı düşünün.. 20 dk boyunca uygun kalp atım aralığında yürüdünüz yada koştunuz.. artık vücut eğilip yerden kiloyu alma hareketi yaptığı an bile yağ yakar durumdadır.. bu halde yapılacak ağırlık ve mide antremanın yağ yakımına ne derece katkıda bulunacağı terazinin bi tarafı olsun..

diğer tarafta ise antreman sonrası yapılacak cardioyu tartışalım.. burda yapılan antremanın şiddeti bence belirleyici olacaktır.. laylaylom bi antreman, antreman süresince sizin kalp atışınızı asla istenen seviyeye çekmeyecektir.. ama öyle antremanlar vardırki kalbiniz yerinde çıkacakmış gibi olur.. bu şekilde yapılan antremanların sonrası yapılacak olan cardionunda amacına ulaşacağını düşünüyorum..

benim tercihim hep şu olmuştur.. geleneksel antreman döneminde hep cardio önce olmuştur.. fakat süper setlerden oluşan bir antreman döneminde isem ağırlık antremanı boyunca istenen kalp atım ağırlığına haydi haydi ulaştığım için antreman sonrası biraz daha hafif olacak şekilde cardiomu yaparım..

bu konuya bakış açım bu şekildedir..

**ronnie_utku** · 03-02-2009, 10:26

Bende idman sonu yapılması taraftarıyım.çünkü şu yönden bakarsak profosyoneller ve yarışmacı arkadaşların idman öncesi yapması gayet normal çünkü kullanılan maddeler sürekli nabızın yükseklerde olmasını sağlıyor bu da idman öncesi sonrası farkettirmiyor.ama bu tip ürünleri kullanmıyan naturel sporcuların idman sonu yapması gerekdiğini düşünüyorum.idman sonu nabız maksımum duzeyde oluyor(defınasyon donemınde).

**Rogueknight** · 03-02-2009, 17:54

Eğer hedef maksimum kas gelişimi ve yağ yakımı ise kardiyo antrenmandan yaklaşık 6-8 saat önce yada sonra yapılmalı.

Eğer kardiyovasküler çalışmayı antrenman hemen önce yaparsanız,

Ağırlık kaldırma sürecindeki performansınız olumsuz etkilenir.Çünkü kardiyo sürecinde vücut enerji kullanımı için kan plazmasına serbest yağ asitlerini bırakır.Oysa ağırlık kaldırma sırasında öncelikli olarak kas glikojeni kullanılır, dolayısıyla vücudun bu işlevini bi süreliğine bloke etmiş olursunuz ve performans azalır.

Eğer kardiyovasküler çalışmayı antrenman hemen sonra yaparsanız,

Katobolik sürece girmiş olan vücudu daha fazla baskı altında bırakarak bu süreci şiddetlendirirsiniz ve protein sentezi için gerekli olan anabolik süreci baltalarsınız.Bu süreç antrenmandan önce yapılan kardiyo çalışması içinde geçerli.

Eğer zamanınız varsa mutlaka antrenman ile kardiyo çalışması arasına en az 6 saatlik bi ara koyun.Eğer yok diyorsanız en uygunu orta şiddette antrenmandan sonra kısa süreli bir kardiyo çalışması olucaktır.

**ksiren** · 03-02-2009, 20:58

Alıntı:

Ağırlık kaldırma sürecindeki performansınız olumsuz etkilenir.Çünkü kardiyo sürecinde vücut enerji kullanımı için kan plazmasına serbest yağ asitlerini bırakır.Oysa ağırlık kaldırma sırasında öncelikli olarak kas glikojeni kullanılır, dolayısıyla vücudun bu işlevini bi süreliğine bloke etmiş olursunuz ve performans azalır.

Bu konuyla ilgili Ironman'da yazili fikirler Rogueknight'in dedigiyle ortusuyor. Aerobik egzersizde maksat yakit olarak yag kullanilmasi. Aerobik egzersiz antrenmandan once yapilirsa, adelelerde ve karacigerdeki glikojeni kullaniyor. Antrenmandan sonra ise kaslardaki ve karacigerdeki glikojen tuketilmis ya da azaltilmis olacagi icin aerobik egzersizin yag yakmasi daha kolay. Anabolik surec denilen antrenmandan sonra harcanan glikojenin yerine konulmasi icin en elverisli zaman. Bu zamanin antrenman bitiminden sonra 30-60dk oldugu ileri suruluyor (Ironman). Antrenmandan sonra 20-30dk aerobik egzersiz, sonra da hemen karbohidrat-protein alimi bence bu anabolik sureci baltalamayabilir.

**chitarra** · 04-02-2009, 09:14

Alıntı:

Rogueknight´isimli üyeden Alıntı

Eğer hedef maksimum kas gelişimi ve yağ yakımı ise kardiyo antrenmandan yaklaşık 6-8 saat önce yada sonra yapılmalı.

Eğer kardiyovasküler çalışmayı antrenman hemen önce yaparsanız,

Ağırlık kaldırma sürecindeki performansınız olumsuz etkilenir.Çünkü kardiyo sürecinde vücut enerji kullanımı için kan plazmasına serbest yağ asitlerini bırakır.Oysa ağırlık kaldırma sırasında öncelikli olarak kas glikojeni kullanılır, dolayısıyla vücudun bu işlevini bi süreliğine bloke etmiş olursunuz ve performans azalır.

Eğer kardiyovasküler çalışmayı antrenman hemen sonra yaparsanız,

Katobolik sürece girmiş olan vücudu daha fazla baskı altında bırakarak bu süreci şiddetlendirirsiniz ve protein sentezi için gerekli olan anabolik süreci baltalarsınız.Bu süreç antrenmandan önce yapılan kardiyo çalışması içinde geçerli.

Eğer zamanınız varsa mutlaka antrenman ile kardiyo çalışması arasına en az 6 saatlik bi ara koyun.Eğer yok diyorsanız en uygunu orta şiddette antrenmandan sonra kısa süreli bir kardiyo çalışması olucaktır.

arkadaşında dediği gibi eğer günde 2 defa salona gitme gibi bir lüksünüz var ise en ideali budur.. benim hiç olmadı..

**ronnie_utku** · 04-02-2009, 10:34

evet normalı de oyle.ama boş adam işi o yüzden zor.tanıdığım bir kaç yarışmacı.çalıştıkları için sabah 6 da kalkıp kardio yapıyorlar sonra işe gidiyorlar işten çıkıp salona idmana.gerçekten zor bir hayat.

**Doğanay** · 04-02-2009, 15:33

Tavsiyelerinizin hepsi gerçekten kolay bulunamayacak değerde bilgiler esirgemeyip paylaştığınız için çoook teşekkür ediyorum.
Yazdıklarınızdan anladığım ağırlıkla kardio aynı antrenmanda yapmamamdır fakat utku arkadaşın da dediği gibi günde iki kere spor salonuna gitmek gibi bol vaktim yok. Peki bana ne gibi bir çalışma önerirsiniz ? Şu andaki çalışma şeklim fazla ağırlığa girmeden az kilo ile 3x12 ve 4x10 şeklinde ve devamı kardiyo.

**Twister** · 05-02-2009, 19:57

Ağırlık antrenmanı sonrasında, "süresini çok uzun tutmayacak şekilde" kardiyo yapman uygun olur.