Günde sadece 3 öğün için öneri?

Arkadaşlar,yapılan diyetlerde hergün en az 5-6 öğün yemek gerektiği vurgulanıyor.Ben ise çalışma hayatı dolayısıyla sadece 3 öğün yapabiliyorum.Normali de bu aslında ama malum bu sporu yapıyorsanız öğün sayısını arttırmak durumundayız. Sizden günlük protein,karbonhidrat ihtiyacını 3 öğünde nasıl sağlayabilirim onu öğrenmek istiyorum.Örneğin Kilom 74..74X1,5= 111 gr proteini 3 öğünde nasıl alabilirim.Antrenman önceleri akşam yemeğini yiyiyorum.Antrenman sonrası da acıktığımı hesaba katarsak nasıl bir program önerirsiniz.Teşekkürler.


Gökhan

[Azazel]

Beslenme programına ben karışmayayım da günde 115 gram ise hedefin ulaşman çok kolay. Merak etme :)

nasıl mesela?

[Twister]

Bir şekilde öğün sayısını en azından bir tane daha artırmanı öneririm. Günde üç öğün yiyerek de gelişilir belki ama daha çok kasar insanı. Antrenmandan önce akşam yemeği yiyormuşsun söylediğine göre. Antrenmanın ardından bir şey yemeden ya da en azından içmeden olmaz. Antrenman arkasına bir öğün koyarak toplam öğün sayısını dörde çıkarman gerekir. Sabah, öğle ve akşam yemeklerini yersin. Antrenmanını yaparsın, arkasından bir öğün daha alırsın. İhtiyacın olan protein miktarını ise, sabah ve antrenman bitimi öğününde diğer iki öğüne göre daha fazla olacak şekilde paylaştırırsın. Ayrıca öğün sayını en azından bir tane daha artırarak biraz daha fazla protein alabilir, gelişimini hızlandırabilirsin.

[εг∫¡ŋ]

Yatarken 4. öğün alınabilir.

[Twister]

Öğün sayını, önerdiğimiz gibi dörde çıkarırsan şöyle bir düzen izlenebilir mesela:

Birinci öğün: Yumurta + peynir + sütlü yulaf ezmesi + meyve + belki birkaç fındık/ceviz

İkinci öğün: Tavuk göğsü/Ton balığı/Az yağlı kırmızı et/Az yağlı kıymadan yapılmış köfte/Yumurta + yulaf ezmesi + salata

Üçüncü öğün: İkinci öğün ile çok benzer tutulabilir.

Dördüncü öğün(antrenman sonrası): Yumurta/Tavuk göğsü + yağsız, çeşme suyu ile yapılmış pilav/Haşlandıktan sonra yağlanmamış makarna/Fırında ya da haşlanmış patates

Dördüncü öğünde(antrenman sonrası) karbonhidratı fazla abartmamaya özen göster. Hiç almadan da olmaz. Antrenman sonrası kas yenilenmesi için proteinin yanında karbonhidrat almak şart. Bu öğün akşamın geç saatine kalmasa senin için daha verimli olacak ama şartlar bunu gerektiriyorsa yapılacak çok da fazla bir şey yok. Bu öğün ve birinci öğünde protein miktarı diğer iki öğüne göre biraz daha fazla olsun. Biz o rakama 120 gr. diyelim. Sabah kahvaltıda ve bu son öğünde 35'er gram protein alırsın, diğer iki öğünde de 25'er gram alarak ihtiyacın olan protein miktarını, gün boyunca alacak olduğun bu dört öğüne paylaştırmış olursun.