Merhabalar Programm hakknda yorum yaparmsnz?

**Scoobz** · 05-04-2009, 21:37

1.gün Göğüs-pazu:-------------------------------5.gün sırt-ön kol göğüs:

3x10 dambıl bench press--------------------------3xmax barfix
3x10 şınav---------------------------------------3x10 dambıl bench press
3x10 hammer curl ------------------------------- 3x10 incline fly
3x10 preacher curl------------------------------- 3x10 arnold press
3xmax barfix------------------------------------- 3x10 preacher curl

2.gün off---------------------------------------- 6.gün off

3.gün-Karın-Omuz-kol arkası:----------------------7.gün karın- sırt:

3x20 crunch--------------------------------------3x20 mekik
3x20 mekik---------------------------------------3x20 crunch
3x10 Front raise ---------------------------------3xmax barfix
3x10 dambıl kickback
3x10 bench dips

4. gün OFF

şuanki ölcülerim
kollar 24 ve 23cm
bacaklar 45 ve 44cm
sol baldır 33 ve 32cm
belim 73
göğüs 83

yaş 17
boy 1.62-1.65
kilom 2 ay önce 46ydı ama 50 olmuşumdur herhaalde:D

2 adet 4er kg lık dambıl var

3.5 gün calışma 3.5gün dinlenme gibi bir program oldu 7.gün fazla yüklenmedim.
1.5haftadır calısıyorum bilgili hocalarn yardmlarini önerilerini bekliyorum , teşekkür ederim...

**guardbody** · 06-04-2009, 20:27

yeni başlayanlar için ben haftada 3 gün ve her antrenman gününde tüm klaslar için ilk ay bir hareket üzerinden antrenman yapmayı öneriyorum.bölünmüş sistem için bence çok erken.

**Scoobz** · 07-04-2009, 10:43

okuduğuma göre bir kas grubunun 1 veya 2defa haftada calışması yeterlidir yazıyordu ve sizn dedğnz gbi yaparsam her kas grubu 3 defa calısmıs olcak fazla calısmıs olcak?.o yüzden bölünmüş sistemli bi program yapıldı ama eğer o daha verimliyse ona geçerim sonuçta hoca olan sizsnz :)

**delizuğaşi** · 07-04-2009, 10:59

Sen şu anda bir adaptasyon programıyla başlarsan çok daha iyi verim alırsın. Adaptasyonun amacı önce emeklemek sonra yürümektir. Vücudun bu yaptığın haraketlerin birçoğunu daha önce görmediği için önce hareketlere alışacak daha sonra kaslarını doğru pompalamayı öğrenecek ve bahsettiğin bölgeler üzerine yoğunlaşmış programlara geçebileceksin.

Guardbody' nin tavsiyesine uyman iyi olur.

**Scoobz** · 07-04-2009, 17:32

Alıntı:

delizuğaşi´isimli üyeden Alıntı

Sen şu anda bir adaptasyon programıyla başlarsan çok daha iyi verim alırsın. Adaptasyonun amacı önce emeklemek sonra yürümektir. Vücudun bu yaptığın haraketlerin birçoğunu daha önce görmediği için önce hareketlere alışacak daha sonra kaslarını doğru pompalamayı öğrenecek ve bahsettiğin bölgeler üzerine yoğunlaşmış programlara geçebileceksin.

Guardbody' nin tavsiyesine uyman iyi olur.

anladım peki hangi hareketleri yapmamı önerirsinz? bölgeler için

**guardbody** · 07-04-2009, 17:52

ilk ay her kas grubundan temel hareketler ile adaptasyona giriş yapabilirsin.ikinci ayda ise büyük kas gruplarına ekleme yaparak 2 harekete çıkabilirsin.gelişimine bakarak bir sonraki aylarda programın farklı şekillerde bölünebilir.temel hareketler konusunda soru işareti varsa arkadaşlar yardımcı linkleri vererek sana yol gösterecektir.sen yeterki beslenme ve dinlenmeni gerektiği gibi uygula.

**Scoobz** · 07-04-2009, 18:26

beslenmem dinlenmem güzel bana bi program önerebilcek link atabilirmsnz? yada özel mesaj ataraktan bana güzel bi program yazabilirmsnz? ilk 1 aylık

**Scoobz** · 07-04-2009, 18:36

oradan nasl bir haftalık calısma programı ckartabilirim

**Scoobz** · 07-04-2009, 19:31

birde ben ewde sadece 2 adet 4kg lk dambıl ile calısıyordum 1-2 ay ewde calıstktan sonra bu kg lar haff geldkten sonra spor salonuna yazlmayı düsünüyordum alet yeterszliğinden bu 2 dambılla ewde kendimi azda olsa geliştirdkten snra baslamaı düsünmstm yanls mı düsünmüsm? szce hemn mı yazlmaylm spor salonuna?

**rocy** · 07-04-2009, 21:17

hemen yazıl salona iki tane 4 kiloluk dambılla bişey olmaz