Eleştirilerinizi Bekliyorum

[baybars]

2 yıl kadar ara verdikten sonra tekrar ağırlık çalışmalarına geri döndüm, kendi kendime bir program yaptım, aşağıda da görebileceğiniz gibi zaten oldukça temel egersizlerden oluşuyor, muhtemelen bana en az 1-2 ay yetecektir. Hedefim şimdilik sadece hacim kazanmak, fakat genel "fitness" ım için de aerobik egzersizler yaptığım 1 gün programında yer alacak. Aynı gün karım da çalışacağım.

Çalışmalara 3-4 dakikalık aerobik ısınmayla başlıyorum.

A- Bacak - Triceps

(Öncelikle çalıştığım salonda raw squat yapmamın imkanı yok, her şeyi makinalarla değiştirdikleri için en fazla smith machine'de yapabilirim)

Leg Extensin 3*10-12
Leg Press 4*10-12
Leg Curl 4*10-12

Standing Calf Raise 4*12-13

Cable Pushdown (halat ile) 3*10-12
Skull Crushers 3*10-12


Geçen hafta ilk antremanımda yoğunluk açısından fazlasıyla yeterli oldu, 40-45 dakika kadar sürdü tamamlamam. Önümüzdeki haftalarda set sayılarını biraz artırabilirim diye düşünüyorum.

Diğer günleri de daha sonra eklerim, yorumlarınızı bekliyorum.

[BB]

Önce; tekrar hoş geldin :)

Triceps'i önce çalışsan daha iyi olur diyorum. Bacaktan sonra triceps için halin kalmayabilir ve fazla verim alamayabilirsin. Hatta çalışmak bile canın istemeyebilir. Ama triceps çalışmak bacak çalışmana neredeyse hiç mani olmaz.

[king]

Öncelikle hoş geldin,

diğer bölgeler için hazırladığın programı yazarsan genel üzerinden bir değerlendirmen yapabiliriz.

[εг∫¡ŋ]

Tekrar Hoş Geldin Baybars.
Amacın kardio ile birlikte yağ yakımı ve kas inşası ise "Artan Tekrarlar Sistemi" ile çalışmanı önerebilirim. Örnek bir program vermem gerekirse :
Incline Bench Pres: 3-4set - 4 tekrar
Bench Pres : 3set 8 tekrar
decline hammer yada machine dips : 2-3set 12 tekrar
cable crossover yada DB fly : 2 -3 set 16 tekrar
4-3-2-2 yada 3-3-3-2(3) setler şeklinde çalışılabilir.

[baybars]

Hoşbulduk... :)

@BB: Sanırım az önce bahsettiğim şekilde gitmeyecek, bacak ve triceps'i belki şimdi birlikte yapabilirim ama birkaç ay sonra cidden pek mantıklı olmaz gibi.

@ersin: Bahsettiğin sistem eminim güzeldir, ama ilk aylarda daha bir "old school" başlamayı tercih ediyorum. Daha spnraseverek denerim, özellikle bu şekilde çalışmayı tavsiye etmenin nedeni ne?

@king: Dediğin gibi yapacağım şu anda :)


Öncelikle bacak ve sırt(+karın) için iki ayrı gün ayırmayı ve göğüs+biceps / omuz+triceps çalışmayı planıyorum.


Şurada aklıma hep takılan bir soru geliyor; squat ve deadlift'i nerelere yerleştirmek lazım.

Aklıma birkaç alternatif geliyor;

1- İkisini de aynı hafta içinde yapmak: Bu demek oluyor ki, en fazla 3-4 gün arayla quadriceps'i bariz bir şekilde çalıştıran iki ağır egzersiz. Aynı zamanda çalıştığım salondaki ağırlıkların çapı küçük olduğu için deadlift yaparken neredese bacaklarım full squat yapmış halini alıyor, ve bacaklarımı o hafta için dinlendiremiyorum.

2- Bacak ve Sırt ı birleştiren ölümcül bir gün yaratıp hafta aşırı ikisinden birini yapmak; Bu şekilde bacak ve sırt çalışmam diğer bölgelerimden biraz geri kalır, çok yorucu bir gün olur ama dinlenmeleri için yeterince zaman kalır.

3- Squat yapmamak: Bu durumda karın çalışmamı bacak gününe alırım, fakat yine 3-4 gün arayla deadlift yapacağım için dinlenmesine yine zaman kalmaz. Squat yapmadığımla kalmış olurum.

4- Deadlift yapmamak; Sırt egzersizlerinde adam gibi yapabişldiğim tek egzersiz deadlift olduğu için sırt için biraz kötü olur gibi. Bu durumda farklı hareketlerle sırt programımnı biraz daha yoğunlaştırmam gerekecek.



yorumlarınızı bekliyorum :)