yardim ederseniz sevinirim) - Sayfa 2

**berk_guren** · 02-06-2010, 13:50

Kütle için :
Göğüs günü:

Bench press 3x 8-10
Dumbbell Bench press 4x 8-10
Incline Press 3x 8-10

Karın Bacak Günü:

Squat 5x 8-10
Front Squat 4x 8-10

Crunch 4x 8-10
Sit up 4x 8-10

**berk_guren** · 02-06-2010, 13:58

Kol

Barbell Biceps Curl 10 tekrar dinlenmeden Lying tricep extension 10 tkrar
bunu bir set sayarsak 4 set..

İncline Bench Dummbbel Curl 10 tekrar dinlenmeden Triceps Pushdown
Buda aynı şekilde 4 set

**Wolf** · 02-06-2010, 20:13

tamam tesekkurler

**LiFeGiVeR** · 03-06-2010, 00:03

Sabah kahvaltısında yiebildğn kadar yumrta beyazı ve yulaf ezmesi idealdir.3-4 öğün pilav ve tavuk göğsü ymeye özen göster akşama doğru karbonhidratı düşür yağlanmamak adına .

Heryerini çalıştıracak program yaz ama bölgelerini günlere böl.örneği arkadaşmz wermiş.haftada 3 gün yetecektir sana diye düşnyorm,bi boş bi dolu şeklinde.uykuna dikkat edip daha dikkatli al.önemli olan bu sporda yeterli karbonhidrat ve proteğni sağlayıp iyi bir antrenmanla uzun bir yol katedebilrsin.forumu iyi araştır yeterli derecede bilgi paylaşımı war bnlarla ilgli.

@ berk_guren ,eleştri olarak algılama ama biras daha ılımlı yaklaşabilirz bilmeyen arkadaşlarımza .

iyi geceler.

**εг∫¡ŋ** · 03-06-2010, 00:26

Alıntı:

Wolf´isimli üyeden Alıntı

cok yeni deyilim çalişmak istediğim bölge göğüs kaslari ağirlikli yani profosyonel seviyede istemiyorum ne biliyim arka sirt ne bilyim öğle şeyler sadece kollar karin ve göğüs kismi

Pazartesi :
Bench press : 3x6
Incline Bench Press : 3x8
Decline DB Press : 2x10

Bench Dips : 2x6
Skull Crusher : 2x8
One arm extension : 2x10

Çarşamba :
Deadlift: 3x6
Barfiks : 3xmaks.
Barbell Row : 3x8
Dumbell row : 2x10
Bar shrug : 2x10
Weigted Crunch : 4x12
Leg raise : 4x12

Cuma :
Military press : 3x8
Side lateral : 3x10
Bentover lateral : 2x10

Barbell curl : 2x6
Dumbell curş : 2x8
Hammer curl : 2x10

Cumartesi
Squat : 4x8-6
Lunges : 3x10-12
Dumbel leg curl : 3x10
Stiff deadlift: 2x10
Weigted Crunch : 4x12
Leg raise : 4x12

**Wolf** · 03-06-2010, 13:26

çok teşekkürler tam benim istediyim gibi yazmişsin aynisini uyguluyucağim inşAllah bir sorum da olucakt squat deadift falan boyun uzamasina çok mu zarar?

**berk_guren** · 04-07-2010, 17:28

içinde böyle bir korku varsa başlama bile bu spora.. ağır çalışmak gelişme çağında boy uzamasını engelleyebiliyor ama ağır çaşılmassan kas yapmayı unutman gerekir..