yardim ederseniz sevinirim)

**Wolf** · 28-05-2010, 21:59

25052010396.jpg 25052010398.jpg 25052010402.jpg 25052010404.jpg

merhabalar ben 3-4 aydir yalniz bench press barfiks ve crunchla çalişiyorum yemek programimda duzensizlik vardi artik düzenli bir biçimde yapmak istiyorum bana program yapmamda yardim ederseniz sevinirim ben hafta 6 gun 1 saat çalişiyorum

incline bench press 3x10 (55 kg)
bench press medium 3x10(55kg)
Decline Dumbbell Triceps Extension 3x15
Dumbbell Flyes 3x15
leg curl 3x15
leg press 3x15e
barbell curls (oturakli) 3x10
crunches 4x20
lutfen programimdaki yanlislari soyleyin ve bir de yemek programinda da yardim derseniz sevinirim tamamen yağdan uzak olmuyor yani yemekte az da olsa yağ ola bilir mi?sabah öğlen ...ne yersem daha iyi verim alirim?

**berk_guren** · 28-05-2010, 23:13

bune biçim program yav.. Sen evdemi çalışıyorsun 3- 4 aydır..hemde aynı aırlıkla...
evde çalışmak daha masraflı arkadaşlar..
Ayrıca programı her gün mü uyguluyorsun..? Split Prog lazım sana.. Yeniysen adaptasyon hepsinden önemli..

**Wolf** · 29-05-2010, 12:38

ben evde calisiyorum ama evde her sey var masraf sorun degil

**berk_guren** · 29-05-2010, 12:59

Bu programı hergün uygulamıyorsun deme?

**Wolf** · 29-05-2010, 13:15

yok haftada 6 gun yapiyorum

**berk_guren** · 29-05-2010, 16:17

6 günün altısındada hep aynı egzersizleri mi yapıyorsun onu soruyorum?

**Wolf** · 29-05-2010, 17:22

evet aynisini yapiyorum

**berk_guren** · 29-05-2010, 23:12

hayır kesinlikle yanlış.. çalışmak istediğin bölgelerini yaz sana split program yapalım..
yada daha çok yeniysen adaptasyon programı yapalım.. çalışacağın bölgeleri yaz ( bacak çalışmayı istesende istemesende yapmalısın testesteronu ve büyüme hormonunu tetikliyor bacak çalışmak)

**Wolf** · 31-05-2010, 09:13

cok yeni deyilim çalişmak istediğim bölge göğüs kaslari ağirlikli yani profosyonel seviyede istemiyorum ne biliyim arka sirt ne bilyim öğle şeyler sadece kollar karin ve göğüs kismi

**berk_guren** · 02-06-2010, 13:48

1. gün göğüs
2.gün karın bacak
3-gün kol (biceps triceps)
4.gün off
5.gün omuz
6.gün kanat karın
7.gün off

her anremandan 45 dk önce sütle hazırlanmış whey
anremandan hemen sonra suyla whey
+ amino asit
gece yatarken 3 bardak süt yada casein protein
sabah kalkar kalkmaz ilk iş suyla whey