program hazırladım

**pff1** · 30-06-2010, 03:27

1.GÜN (GÖĞÜS & KOL&KARIN)
GÖĞÜS
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover
KOL
Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls
KARIN
Bent-Knee Hip Raises
Fingers To Toes Abdominal Crunche

2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)
OMUZ
Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises
ARKA KOL
Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks

3.GÜN (BACAK&SIRT&KARIN)
SIRT
One-arm dumbbell rows
BACAK
Dumbell squats
KARIN
Bent-Knee Hip Raises
Fingers To Toes Abdominal Crunche

aralarda birer gün dinlenme
bütün çalışmalar 5kglık dumbble ile
her hareket için 3*12
iki kas grubu arasında örneğin koldan göğüse geçerken 10dk dinlenme
her set arası 45sn dinlenme
yaptığım araştırmalar neticesinde böyle bir program oluşturdum bunu uygulayacağım fakat başlamadan önce yanlış olmaması açısından görüşlerinizi almak istiyorum eksiği fazlası yanlışı doğrusu nedir ne önerirsiniz
bu arada yaş 18 boy 1.82 kilo 73
spora yeni başlamadım fakat eski deneyimlerim tamamen acemice idi gelişme sağladım fakat ne kadar doğru ne kadar yanlış tartışılır
çalışmaları ev ortamında yapacağım
vereceğiniz cevaplar için şimdiden teşekkürler

**king** · 30-06-2010, 10:15

evde ve sadece 5 kg dumbeller ile yapacagın için genişletmek pekte mümkün değil ancak sırt gibi büyük bir kas için sadece dumbell row yeterli gelmiyecektir
keza bacağı hiç söylemiyorum bile, zaten bir kaç idman sonra 5 kilolar seni tatmin etmiyecek.

spora heveslenmen çok güzel hiç yapmamaktansa evde yapmak oda güzel ama imkanın varsa bir dsalonda yapmanı tavsiye ederim veya en azından ev için düz bar, agırlık plakları ve bir bench sehpasına ihtiyacın olacak.

son olarak 2 kas arası 10 dakika dinlenme cok fazla vücudu sogutmanın gereği yok 3 bilemedin 5 dakika fazlasıyla yeterli olur.

**pff1** · 30-06-2010, 11:34

bu konudan devam edeceğim http://forum.gym-center.com/forum/yeni-baslayanlar/2386-yeni-baslayacagim.html#post14685
yetkili arkadaşlar bu konuyu kapatabilirler . . .

**fmyboys** · 16-08-2010, 12:01

54 kiloyum 1.76 boyun var spor solanunda kararlı bir çalısma sonunda 1 ayda kaç kilo alırım veya kaslarım göze batacak hale gelirmi?

BB · 16-08-2010, 13:13

Alacağın kilo yapına göre değişir. İlk ay mucizevi bir şekilde 8 kilo alan da olur, hiç alamayan da...

Ama bu genel olarak ne yediğinle alakalıdır. Eğer düzgün bir şekilde beslenirsen ve iyi bir antrenman programı uygularsan mutlaka kilo alırsın.