Başlangıç Seviyesindekiler İçin Adaptasyon Programı

**Onur Küçük** · 24-12-2007, 19:33

Başlangıç seviyesi ile kastedilen vücut geliştirme ile ve ya buna benzer fiziksel aktiviteler ile yeni tanışanlar . Uzun bir ara verdikten sonra geri dönüş yapanları da bu kategori içine sokabiliriz .

Çalışmalarınızda Size Rehber Olacak Birkaç Önemli Nokta :
· Her bir çalışmada vücudun tümünü çalıştıracak biçimde haftada toplam 3 çalışma gerçekleştirin .
· Çalışma günlerini ardarda gelmeyecek biçimde ayarlayın . 1 gün çalışma 1 gün dinlenme prensibini uygulayın . (Örneğin çalışma günlerini Pazartesi-Çarşamba-Cuma şeklinde ayarlayabilirsiniz)
· Çalışmaya geçmeden önce koşu bandında ya da sabit bisiklette 12 dakika boyunca ısının .
· Her bir egzersizde setlere geçmeden önce 15 tekrarlı bir ısınma seti gerçekleştirin .
· Egzersizde setlerin zorluğunu setler ilerledikçe kademeli olarak artırın ve setleri tükenene kadar icra etmeyin .
· Setleri icra ettikten sonra setler arası dinlenme sürelerini toparlanabilmenize olanak sağlayacak biçimde tutun .
· Birkaç hafta geçtikten sonra setler arası dinlenme sürelerini 1-1.5 dakika olarak ayarlayın .
· Egzersizleri nizami bir düzende icra edin .

ÖRNEK ÇALIŞMA

BÖLGE HAREKET
BACAK Leg Press 3 set 8-10 tekrar aralığında
BACAK Leg Curl 3 set 8-10 tekrar aralığında
KALFLAR Seated Calf Raise 3 set 8-10 tekrar aralığında
GÖĞÜS Incline Bench Press 3 set 8-10 tekrar aralığında
SIRT Deadlift 3 set 8-10 tekrar aralığında
SIRT Lat Pulldown 3 set 8-10 tekrar aralığında
OMUZ Military Press 3 set 8-10 tekrar aralığında
BICEPS Barbell Curls 3 set 8-10 tekrar aralığında
TRICEPS Lying Triceps Ext. 3 set 8-10 tekrar aralığında
KARIN Crunches 3 set 15-20 tekrar aralığında

**BoŞNaK** · 22-02-2008, 13:23

Alıntı:

Onur Küçük´isimli üyeden Alıntı

Başlangıç seviyesi ile kastedilen vücut geliştirme ile ve ya buna benzer fiziksel aktiviteler ile yeni tanışanlar . Uzun bir ara verdikten sonra geri dönüş yapanları da bu kategori içine sokabiliriz .

Çalışmalarınızda Size Rehber Olacak Birkaç Önemli Nokta :
· Her bir çalışmada vücudun tümünü çalıştıracak biçimde haftada toplam 3 çalışma gerçekleştirin .
· Çalışma günlerini ardarda gelmeyecek biçimde ayarlayın . 1 gün çalışma 1 gün dinlenme prensibini uygulayın . (Örneğin çalışma günlerini Pazartesi-Çarşamba-Cuma şeklinde ayarlayabilirsiniz)
· Çalışmaya geçmeden önce koşu bandında ya da sabit bisiklette 12 dakika boyunca ısının .
· Her bir egzersizde setlere geçmeden önce 15 tekrarlı bir ısınma seti gerçekleştirin .
· Egzersizde setlerin zorluğunu setler ilerledikçe kademeli olarak artırın ve setleri tükenene kadar icra etmeyin .
· Setleri icra ettikten sonra setler arası dinlenme sürelerini toparlanabilmenize olanak sağlayacak biçimde tutun .
· Birkaç hafta geçtikten sonra setler arası dinlenme sürelerini 1-1.5 dakika olarak ayarlayın .
· Egzersizleri nizami bir düzende icra edin .

ÖRNEK ÇALIŞMA

BÖLGE HAREKET
BACAK Leg Press 3 set 8-10 tekrar aralığında
BACAK Leg Curl 3 set 8-10 tekrar aralığında
KALFLAR Seated Calf Raise 3 set 8-10 tekrar aralığında
GÖĞÜS Incline Bench Press 3 set 8-10 tekrar aralığında
SIRT Deadlift 3 set 8-10 tekrar aralığında
SIRT Lat Pulldown 3 set 8-10 tekrar aralığında
OMUZ Military Press 3 set 8-10 tekrar aralığında
BICEPS Barbell Curls 3 set 8-10 tekrar aralığında
TRICEPS Lying Triceps Ext. 3 set 8-10 tekrar aralığında
KARIN Crunches 3 set 15-20 tekrar aralığında

bu programı kendinmi yazdın yoksa kaynağı nedir acaba

22-02-2008, 17:06

abi tükenene kadar ne oluyo anlamadım

**frantic** · 22-02-2008, 19:42

Alıntı:

bruce lee´isimli üyeden Alıntı

abi tükenene kadar ne oluyo anlamadım

misal 8 tekrarlı bir sette, 7. tekrarı artık gücünüzün sınırını zorlayarak yapıp, 8. tekrarı bitirememe gibi..

**>>FastForward>>** · 19-05-2008, 11:08

Bir süre ara verdikten sonra Onur Küçük hocamızın bu antrenmanını vücudumu tekrar ağırlığa alıştırmak için kullandım, şahane bir dönem oldu, çok verim aldım, bu programdan yeni başlayanların çok fayda göreceğine inanıyorum...